Con l’arrivo dell’estate bisogna prestare attenzione all’alimentazione: se, infatti, da un lato, si moltiplicano le occasioni che favoriscono la consumazione di cibi veloci e magari più calorici del dovuto e l’abuso di alcolici, dall’altro il caldo ci fa sentire la necessità di assumere alimenti freschi e leggeri, magari eliminandone altri, che però sono altrettanto importanti per il nostro fabbisogno giornaliero.

Il pericolo è quindi quello di avere un’alimentazione poco equilibrata, che non permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.

Parola chiave: idratazione

Innanzitutto il caldo e il sudore corporeo che ne deriva portano ad una disidratazione più veloce, per questo la regola dei due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria.
Un’ abitudine importante è quindi ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Altrettanto importante è limitare il consumo di alcolici, che nonostante apparentemente sembrino dissetarci, in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione.
Lo stesso principio degli alcolici, vale per le bibite gassate o zuccherate. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione, che possiamo realizzare a casa.

L’importanza della colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo motivo è consigliato consumarne una ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.
L’ideale è evitare l’abuso di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato.
Particolarmente consigliati, sono lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.

Frutta e verdura di stagione: alleate fondamentali

La sudorazione provoca anche carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura, rigorosamente di stagione e in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi.
In particolar modo, la frutta può essere un’ ottima alternativa fresca e gustosa a dolci e gelati.
Gran parte di frutta e verdura è ricca di potassio, un elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza in nostri muscoli.
Inoltre, frutta e verdura, favoriscono l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre.
Quando scegliamo la frutta e la verdura da inserire nella nostra alimentazione, è importante giocare con i colori: scegliere colori differenti per gli alimenti, ci permetterà di portare sulla nostra tavola diverse sostanze antiossidanti, necessarie per la buona salute del nostro organismo.

Proteine: via libera al pesce e ai legumi

È bene preferire pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche (da assumere con moderazione), oltre ai legumi.
Si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, ma si tratta di un’ abitudine sbagliata: i legumi sono naturali fonti di proteine e andrebbero integrati nella nostra alimentazione anche nei mesi estivi, ad esempio aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno.

E i carboidrati?

Anche i carboidrati non vanno abbandonati, in modo da evitare che l’organismo vada ad utilizzare altre riserve energetiche del corpo.
Il consiglio, dunque, è quello di scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.

Grassi saturi: limitarli per proteggere la nostra salute

Rallentano invece la digestione, la carne rossa e in generale i grassi saturi e gli alimenti troppo elaborati o pesanti, come il fritto.

Al burro si può sostituire l’olio d’oliva, utilizzato a crudo in modo da incrementare l’apporto di sostanze nutritive.

Anche la cottura degli alimenti può fare la differenza.
In generale, consumare le verdure crude ci permette di conservarne intatte tutte le componenti nutrizionali, che invece si perdono con la cottura.
Tuttavia, anche la cottura al vapore è considerata un’ ottima alternativa salutare.

Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato.

È necessario rinunciare al gelato?

Come si fa a rinunciare al gelato in estate?
Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri.
Tuttavia, non è necessario eliminarlo completamente dalla nostra alimentazione, ma consumarlo con moderazione.
Il consiglio è quello di preferire al gelato confezionato quello artigianale, in particolar modo i gusti alla frutta e i sorbetti.

 

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Le zucchine sono uno degli ortaggi maggiormente apprezzati e utilizzati in cucina.
Ne esistono numerose varietà e il periodo di maturazione, e quindi di raccolta naturale per questi ortaggi, coincide con la primavera/estate.

Hanno un contenuto ridottissimo di calorie, il che le rende particolarmente adatte nelle diete ipocaloriche. Sono povere di sale, rinfrescanti e facilmente digeribili.

Sono una fonte importante di sali minerali e di vitamine, buono anche il contenuto di fibre, presenti in particolare nella buccia.

Grazie alla loro leggerezza e digeribilità, le zucchine sono particolarmente adatte all’alimentazione dei neonati: esse, infatti, rientrano tra i primissimi alimenti che vengono introdotti durante lo svezzamento.

Il minerale più abbondante che troviamo nelle zucchine è sicuramente il potassio, mentre le vitamine maggiormente  presenti sono la vitamina C e i folati (vitamina B9).

Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione e contribuiscono all’eliminazione del colesterolo in eccesso.

Se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite.
Sono indicate per chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante.

Sono valide alleate nel contrastare i problemi delle vie urinarie.
Inoltre giocano un ruolo importante per chi soffre di infiammazione o problemi intestinali, risultando molto utili anche in caso di stitichezza.

Possono essere consumate crude, ad esempio tagliate a julienne e consumate con olio, sale e limone.
Oppure possono essere cotte in vari modi: grigliate, al vapore, lessate o soffritte per la pasta o il risotto, nelle frittate o in sformati.
La cottura della zucchina è molto rapida, ed è sempre meglio non prolungarla per evitare di perdere troppe sostanze nutritive.
Infine ricordiamo che della zucchina si consumano anche i fiori, che possono rientrare in diverse ricette.

 

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ripete ormai da anni quanto sia importante consumare frutta e verdura di stagione ogni giorno.

Quello che è importante sottolineare è che i frutti e le verdure devono essere, appunto, di stagione, questo perché se vengono congelati o coltivati con pesticidi e concimi chimici (in modo da poter essere pronti anche fuori stagione), in realtà perdono gran parte delle loro proprietà, in alcuni casi anche tutte.

È per questo che è fondamentale sapere sempre bene qual è la frutta e verdura di stagione, per evitare di incappare in alimenti che sono stati trattati chimicamente, o che hanno subito il processo di congelamento e scongelamento, e che hanno ormai perso i loro nutrienti.

Maggio è il mese delle ciliegie, alimento remineralizzante e rinfrescante, ottime per la dieta perché “ingannano la fame”.

A maggio arrivano anche le nespole, che cominciano a essere vendute anche acerbe e anch’esse sono ottime per chi vuole dimagrire perché hanno un alto potere saziante ma sono povere di calorie.

A fine mese arrivano poi le albicocche che si troveranno in quantità maggiore a giugno. Queste ultime sono ricche di betacarotene e licopene e sono dunque degli antiossidanti naturali, inoltre contengono fibre e sali minerali, soprattutto potassio.

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Le pere sono un frutto molto versatile, che il più delle volte, viene consumato crudo. Sono l’ingrediente alla base di uno dei succhi di frutta più amati e, al pari della mela, sono utilizzate per insalate, macedonie di frutta e per la preparazione di altri alimenti e ricette, tra cui tantissime dolci, torte e ciambelle.

Essendo un frutto facilmente reperibile in area mediterranea e poiché danno tanta energia e favoriscono il benessere fisico, le pere sono lo spuntino ideale per i bambini.
Date le caratteristiche e l’alta reperibilità di questo frutto, non sorprende che il consumo di pere sia alto: si tratta di un frutto amato da tutta la famiglia per il suo contenuto succoso e zuccherato e la sua consistenza fibrosa.

Le pere sono rinomate per la loro digeribilità, per il buon apporto di fibre associato al loro consumo e per la scarsa allergenicità e sono consigliate in caso di problemi di digestione, spasmi, coliche, costipazione, diarrea, nausea, problemi al fegato, tumori, febbre e ritenzione idrica.
Grazie al loro contenuto di fibre, infatti, le pere sono un toccasana per l’intestino, contrastando la stipsi e migliorando la salute della flora batterica.
Le fibre inoltre aiutano a dimagrire riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Questi frutti hanno un altro punto forte, ovvero i loro fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la cui assunzione potrebbe contribuire alla riduzione del rischio di diverse patologie croniche, che hanno alla loro base l’infiammazione cronica e uno stress ossidativo eccessivo (in particolare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari).

La pera è un frutto particolarmente ricco di vitamine (A, C, E, B1, B2, B3, B5 e B6). Grazie al contenuto di vitamina A, la pera è utile per contrastare l’invecchiamento della pelle e per migliorare e proteggere la vista, nonché per proteggere le ossa.

La pera è poi ricca di sali minerali. Tra questi, i più abbondanti sono il calcio e il potassio, ma sono presenti anche, in buone quantità, sodio, fosforo, magnesio, ferro, fluoro e zinco.

Vuoi massimizzare i benefici della pera? Mangiala con la buccia. Questa infatti contiene circa il 25% di fibre, antiossidanti e vitamine.

Ricordiamo però che, chiaramente, queste sono evidenze scientifiche, ma sempre di carattere generale.
Solo un medico specialista di fiducia può fornire a ciascuno indicazioni precise basate sulle specifiche esigenze di ogni paziente.
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