Tutti aspirano ad una forma fisica perfetta, ma sono pochi sono quelli che riescono a raggiungere i risultati sperati affidandosi solo alle proprie capacità. Ancor meno sono coloro che riescono a mantenere una forma fisica perfetta nel tempo.
Per dimagrire non è necessario imporsi delle privazioni: per avere una forma fisica perfetta si ha bisogno soprattutto di una dieta personalizzata, di costanza e di una forte motivazione.

Iniziare una dieta sostenuti da una forte motivazione, invece che da un generico desiderio di perdere qualche chilo, è il primo passo per raggiungere l’obiettivo con successo e stabilità.
Per aiutarti in questa piccola sfida, ti tornerà utile prefissarti degli obiettivi di dieta che favoriranno a mantenere alti gli obiettivi di dieta.

Il primo step di questo percorso motivazionale che stai per intraprendere riguarda il motivo che ti spinge a compierlo: focalizza questo motivo e concentrati su di esso.
Definisci una meta che sia sotto il tuo controllo e che non dipenda da elementi esterni: qualunque sia il motivo, in pratica, fa’ in modo che il cambiamento sia voluto solo e soltanto da te.

Una volta determinata la meta, bisogna delineare le tappe di percorso, ovvero tutti gli obiettivi intermedi che favoriranno il processo di dieta, stimolando la tua motivazione a mantenersi sempre alta.
Si tratta di porsi delle sfide e darsi la possibilità di superarle.

Non esiste dieta senza movimento: quindi se una corsa la domenica mattina è considerata estrema e ben al di fuori della propria portata, un obiettivo plausibile potrebbe essere quello abbandonare la vita sedentaria nelle piccole azioni quotidiane, come scegliere di salire le scale piuttosto che prendere un ascensore.

Perché sia efficace e la motivazione si mantenga alta, è necessario che gli obiettivi siano reali, ovvero adatti alle possibilità di riuscita.

La motivazione può diventare una spinta veramente importante quando si ha qualcuno con cui condividere il tuo obiettivo.
L’alleato perfetto per la tua dieta può essere un nutrizionista: una figura professionale che, partendo dal tuo stato iniziale, delinea con te una dieta su misura per le tue esigenze e ti aiuta a trasformare il tuo obiettivo in un vero e proprio stile di vita da mantenere nel tempo.

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La corsa è uno degli sport più praticati, anche grazie all’immediatezza con cui è possibile iniziare e al fatto che non servano particolari abilità pregresse per muovere i primi passi.

Il parere generale è sostanzialmente diviso su due fronti: meglio correre all’aperto oppure ricorrere al tapis roulant?

La verità, però, è che non esiste una corsa migliore di un’altra. Si può trarre vantaggio da entrambe, basta conoscerne i pro e i contro per poi decidere quale sia meglio per ognuno.

Pro e contro del tapis roulant

Con il tapis roulant, la corsa tende ad avere lunghezze di falcata inferiori e velocità di falcata più elevate rispetto al correre all’aperto, traducendosi in un minore impatto sul fisico, soprattutto sulle articolazioni portanti (caviglie, ginocchia, fianchi).
Un altro vantaggio dell’utilizzo del tapis roulant è il fatto che non sia vincolato al tempo o alla situazione atmosferica, visto che essendo posizionato in un luogo chiuso può essere usato di giorno o di notte e con qualsiasi clima.
Inoltre,  molto apprezzate sono le varie funzioni che la macchina può offrire, come il controllo preciso del ritmo della falcata, dell’inclinazione e degli intervalli temporali di esecuzione.

Tuttavia, a differenza della corsa all’aperto, durante la quale si è circondati da un paesaggio che cambia con l’avanzare del proprio cammino, praticando quella indoor si rimane sempre in un luogo fisso e questo alla lunga può diventare noioso.
Inoltre, l’allenamento su tapis roulant coinvolge in modo minore i gruppi muscolari dei glutei e quelli posteriori della coscia, rispetto all’alternativa all’aperto perché i movimenti su tapis roulant sono molto più fluidi.

Pro e contro della corsa all’aperto

Sebbene sia il tapis roulant sia la corsa all’aperto apportino benefici per la salute, come abbassamento della pressione sanguigna, aumento della resistenza e diminuzione del rischio di depressione, la variante all’aperto può dare ulteriori vantaggi, sia fisici sia psicologici.
Le superfici più dure, infatti, fortificano le ossa e gli ostacoli e le barriere che si possono incontrare sul percorso, attivano molti più gruppi muscolari e sviluppano un migliore equilibrio.
In effetti, i risultati di recenti ricerche indicano che la corsa all’aperto può bruciare dal 3 al 7% di calorie in più rispetto al tapis roulant.

Come contro, sicuramente abbiamo il vincolo delle condizioni climatiche, che soprattutto in inverno, non ci permettono di correre all’aperto.
Anche il rischio infortuni è maggiore a causa della irregolarità del terreno che ci può rendere instabili.

 

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Ogni persona ha il proprio modo di approcciare all’attività fisica e quindi al benessere. Durante il periodo delle festività natalizie, capita molto spesso di non riuscire ad allenarsi regolarmente e con la stessa intensità.
Può quindi succedere che si faccia fatica a riprendere poi gli stessi ritmi con la stessa frequenza.
Si tende quindi a rimandare gli allenamenti entrando in una sorta di “circolo vizioso” che ci rende sempre più faticosa la ripresa.

Spezzare questa catena il prima possibile è fondamentale per abituarci di nuovo agli standard precedentemente raggiunti, e perché no, superarli.
Ovviamente la ripresa deve essere graduale, in modo da non sforzare e quindi danneggiare il nostro corpo.

Ecco quindi dei semplici consigli che possono risultare utili.

Soprattutto in questo momento, l’obiettivo è quello di rompere dalla routine quotidiana a cui la sedentarietà e le restrizioni in atto ci costringono.

Fare attività fisica è importante soprattutto per liberarci dallo stress che il nostro organismo accumula. Come?

È necessario attivare la componente cardiovascolare per mettere in atto un ricambio di sangue e liberare intestino, stomaco e tutto il nostro organismo dalle tossine che immagazziniamo a livello fisico.

L’attività di tipo cardiovascolare comprende una camminata, una corsetta o, per le giornate in casa, lezioni ed esercizi specifici e mirati.

Questo tipo di attività è inoltre fondamentale anche per il nostro apparato respiratorio. I polmoni sono infatti organi spugnosi che necessitano di essere messi sotto sforzo, per evitare un ristagno anche a livello alveolare.

Quando non è possibile concedersi delle camminate sportive o dedicarsi al jogging, anche praticare yoga è un toccasana. L’approccio meditativo e olistico di questa disciplina aiuta a svuotare il “sacchetto” emozionale insieme a quello fisico.

È importante anche capire quale tipologia di approccio all’attività fisica si preferisce: ad esempio c’è chi preferisce allenarsi in gruppo, anche online, altri invece desiderano fare attività all’aperto, ci sono poi persone che si sono ben adattate allo spazio della propria casa e chi invece non si abituerà mai.
Insomma, oltre agli allenamenti adatti per ognuno, anche il luogo è un fattore specifico da considerare.

Per garantire il massimo della sicurezza e dell’efficacia dell’allenamento, la scelta migliore è sicuramente quella di rivolgersi ad un professionista.
Attraverso un programma personalizzato, studiato da un personal trainer qualificato, infatti, si può lavorare direttamente sui problemi specifici di ogni individuo, raggiungendo così i risultati in minor tempo, senza la preoccupazione di sforzare in maniera errata il proprio corpo.

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Durante il periodo delle festività natalizie si fa molta fatica a seguire un programma di allenamento regolare.

Tuttavia, mantenersi in movimento è fondamentale per evitare di accumulare kili in eccesso.

Anche se non si avrà a disposizione un’intera ora al mattino per allenarsi come al solito, ci saranno sicuramente delle pause durante il giorno in cui potrete integrare un po’ di esercizio. Fare piccoli esercizi durante il giorno aiuta a mantenere lo slancio, anche se non sono gli allenamenti completi che facevamo prima.

Le vacanze sono sinonimo di regali, per cui possiamo sfruttare questa occasione per mantenerci attivi. Anche se potrebbe essere allettante acquistare tutto su Internet, ma visitare mercatini e negozi veri e propri dove acquisterete i regali è un ottimo modo per muoversi.

Durante le vacanze, è probabile che vorrete trovare il tempo per incontrare amici o familiari.  Anziché ritrovarsi per un drink, un pranzo o una cena assieme, una buona idea potrebbe essere quella di incontrarsi per fare una passeggiata invernale in compagnia o pianificare un’attività all’aperto sulla neve con i bambini.

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Il movimento all’aria aperta è un toccasana per il corpo e per la mente.

L’attività fisica contribuisce a prevenire e a tenere sotto controllo diverse malattie tra cui diabete, patologie cardiovascolari, patologie muscolo-scheletriche e tumori. Grazie all’aumento della produzione di endorfine, favorisce anche il benessere psico-fisico, migliorando l’umore.
Tutti questi benefici risultano incrementati, se l’esercizio fisico viene svolto all’aria aperta, grazie al contatto con la natura.

Nello specifico, i benefici dell’attività motoria all’aperto, li riscontriamo soprattutto per quanto riguarda:

  • Il potenziamento apparato respiratorio. L’aria pulita che caratterizza gli spazi aperti immersi nella natura, permette un potenziamento dell’attività dell’apparato respiratorio, con una conseguente diminuzione del rischio di patologie comuni.
  • La produzione di vitamina D. L’esposizione ai raggi solari aumenta la produzione di vitamina D, comportando un assorbimento di calcio e fosforo che aiuta a prevenire e a curare determinati problemi ossei e numerose malattie, stimolando anche l’attività del sistema immunitario.
  • Il miglioramento dei muscoli. Modella le masse muscolari e incrementa la forza, grazie all’aumento dello scambio e dell’apporto di ossigeno ai muscoli con un conseguente miglioramento della performance fisica.
  • Il miglioramento delle articolazioni. Una corsa o una camminata veloce praticata su dei sentieri, per strada o in mezzo alla natura, stimola continuamente il piede e rende flessibili e molli le articolazioni riducendo l’incidenza di patologie, in modo sicuramente più significativo dell’attività sul tapis roulant.
  • L’aumento degli stimoli. Il contatto con la natura, i suoi suoni e rumori, il paesaggio che ci circonda, gli animali, le piante e la sensazione di libertà aumentano gli stimoli ricevuti dalla mente e dal corpo.
  • La riduzione dello stress. Anche la produzione di endorfine viene stimolata quando si praticano attività outdoor e di conseguenza la sensazione di benessere aumenta comportando una riduzione di ansia e di stress che ha ricadute positive sull’umore.

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Come tutti ormai sappiamo, condurre una vita sana che includa una regolare attività fisica è fondamentale per mantenere in buona salute il nostro corpo.

Tra le attività più comuni ritroviamo sicuramente la corsa e la camminata, entrambe con i loro pro e contro.
La scelta tra le due dipende indubbiamente dagli obiettivi che si vogliono raggiungere, ma anche dallo stato fisico e dalla salute in generale.

Correre è un’attività con un rischio di infortuni piuttosto elevato: più della metà dei runner incorrono almeno una volta in una lesione, oppure soffrono di problemi al tendine di Achille o di dolori dovuti allo stress fisico, come la fascite tibiale o plantare, ossia delle infiammazioni a carico dei muscoli delle gambe o dei piedi.

Camminare, invece, è un esercizio che comporta una bassissima probabilità di infortuni: solo l’1% si infortuna. Questo a causa del minor impatto con il suolo che implica la camminata rispetto alla corsa.

Tuttavia, altrettanto evidenti sono i benefici della corsa, se praticata costantemente. I runner abituali, infatti,  a parità di condizioni ed esclusi altri fattori, vivono più a lungo (la media è di 3,8 anni per gli uomini e di 4,7 per le donne), perché riducono notevolmente i rischi di malattie cardiovascolari.
Anche camminare con regolarità offre gli stessi benefici, ma con tempi più lunghi: 5 minuti di corsa al giorno, infatti, offrono gli stessi vantaggi di 15 minuti di camminata.
Inoltre correre fa bruciare più calorie rispetto alla camminata.

Quindi, per cosa optare?
La risposta, come in molti casi, è la moderazione. L’ideale per ottenere benefici, senza stressare eccessivamente l’organismo, è una corsa a ritmo moderato per due o tre volte alla settimana, compensata da circa 30 minuti al giorno di camminata.
In questo modo manteniamo sempre attivo il nostro corpo, permettendogli però di recuperare correttamente.

In quest’ultimo anno è nata la necessità di praticare attività fisica in casa a causa del Covd-19.

Ma nello specifico, quali sono gli esercizi che si prestano meglio a queste modalità di allenamento?

SALTARE LA CORDA
Non si dà mi abbastanza importanza alla corda per saltare mentre si tratta di un accessorio fitness potente per mantenersi in forma a domicilio. Il suo esercizio completo sollecita la parte bassa del corpo ma tonifica anche addominali, braccia e spalle. Facilmente utilizzabile, è ideale per dimagrire, avere una pancia piatta, aumentare la propria resistenza ed evitare problemi di cellulite. È importante iniziare gradualmente, con 5 minuti di salto, quindi aumentare progressivamente fino a 15 minuti (equivalenti a 30 minuti di jogging) per poi passare a un allenamento di 30 minuti. Effettuare gli esercizi in qualsiasi momento a casa propria (su un pavimento non troppo duro).

CYCLETTE 
L’emblema dello sport a casa, permette di rimettersi in forma, migliorando la propria resistenza: il muscolo, senza traumi per le articolazioni, affina la sua forma e brucia i grassi.
Inoltre, la cyclette è eccellente per preservare il sistema cardiovascolare. Il nostro consiglio: una buona regolazione della posizione è la garanzia per non soffrire di lombari.

ADDOMINALI
Non c’è niente di meglio che gli esercizi di tonificazione addominale per mantenersi in forma e soprattutto rafforzare gli addominali. L’esercizio di base è la panca addominale: in appoggio sui gomiti e sui piedi, contrarre gli addominali e mantenere la posizione per 30 secondi – 1 minuto. Il corpo deve essere ben allineato, come nella posizione delle flessioni. Realizzare 3 serie con un tempo di recupero di 30 secondi, dalle 2 alle 3 volte a settimana. Per lavorare gli addominali medi e i grandi obliqui, eseguire una panca laterale: di lato, in appoggio su un gomito, con i piedi e le gambe unite, mantenere la posizione o compiere dei piccoli movimenti a livello dei fianchi e del bacino per complicare l’esercizio.

GYM BALL
La gym ball è un pallone fitness che permette di rafforzare i muscoli profondi in dolcezza. Se sollecita essenzialmente gli addominali, permette anche di rafforzare cosce e glutei. La gym ball va scelta in base alla propria statura, tenendo a mente che più il pallone è morbido, più gli esercizi saranno facili da eseguire. Consigliamo di gonfiarla gradualmente secondo la propria progressione.

Ripreso il ritmo del lavoro, dopo le ferie si comincia nuovamente a pensare a riprendere anche l’attività fisica. Questo perché, la maggior parte delle persone, durante il periodo estivo, tende ad abbandonare qualsiasi esercizio fisico.

Il segreto per riprendere l’attività fisica sta nella gradualità: non si deve, nella maniera più assoluta, sforzare e stressare il corpo eseguendo subito esercizi intensi che possono risultare troppo pesanti, ma iniziare ad allenarsi seguendo un programma graduale, abituando così il fisico senza traumi.

E’ importante, soprattutto in questa fase, essere seguiti da un istruttore che, con competenza realizzi un programma studiato appositamente per te. Che tenga conto del tuo stato di allenamento e soprattutto della tua motivazione a fare movimento.

Tuttavia ci sono delle regole generali che possono aiutarvi a riprendere l’attività fisica senza nel modo più sicuro:

  • Ricordatevi sempre che per aumentare la massa muscolare e per dimagrire è importante un buon piano di allenamento ma è anche indispensabile seguire una sana e corretta dieta alimentare. Il consiglio è quindi quello di attuare un piano alimentare adatto al raggiungimento del vostro obiettivo;
  • il riscaldamento, si sa, è importantissimo prima di ogni seduta di allenamento. Questo perché aiuta a prevenire dolori, strappi muscolari ecc. È bene dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento;
  • soprattutto in questa fase iniziale di ripresa, prediligete allenamenti leggeri, così da abituare il vostro corpo a questa routine;
  • scegliete un abbigliamento comodo, un bel paio di scarpe idonee e optando per il metodo “a cipolla” per contrastare gli sbalzi di caldo e freddo tipici di quando si fa esercizio fisico;
  • in palestra è necessario avere con sé almeno a 2 litri di acqua. No ad altre inutili tipologie di bevande, se non quelle a base di sali minerali;
  • evitate allenamenti troppo lunghi, per non affaticare troppo il corpo, 60 o 90 minuti sono più che sufficienti;
  • non è necessario allenarsi tutti i giorni. Il vostro corpo ha bisogno di riposo e recupero;
  • includete qualche esercizio di stretching dopo ogni allenamento, poiché sono molto utili per sciogliere i muscoli;
  • evitate di andare in palestra a digiuno. Prima del vostro allenamento mangiate proteine e carboidrati con basso indice glicemico. Subito dopo l’allenamento è, invece, importante assumere proteine e carboidrati ad alto indice glicemico.

Un’alimentazione equilibrata, quando si fa sport in montagna, è la base per affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking, running, mountainbike o alpinismo.

Dare consigli e suggerimenti non è facile, poiché sono molti i fattori che influenzano la scelta dei giusti alimenti, come i gusti personali, il tipo di gita, la durata e il tempo, ma non impossibile. Affidarsi all’esperienza e alle conoscenze di un esperto in integrazione sportiva e nutrizione è la strada vincente per capire come muoversi in maniera corretta nel mondo dell’alimentazione in montagna.

Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre spesso viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso e visionando l’itinerario che si andrà a compiere.

Una giusta alimentazione deve quindi essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno. Anche in questo caso è fondamentale mantenere una corretta idratazione: bisogna bere con regolarità almeno un sorso d’acqua ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento.

Partendo dalla colazione, il suggerimento è quello di non esagerare, scegliendo quindi cibi nutrienti ma leggeri, capaci di fornire energia sufficiente senza appesantirci. L’ideale quindi potrebbe essere uno yogurt con dei cereali e un frutto, oppure una fetta di pane tostato con miele o marmellata senza zucchero.

Un buon pasto, durante una gita in montagna, potrebbe prevedere un piatto unico diviso in tre parti, con riso o pane integrale, verdura e proteine, e poi magari una macedonia. Ideale è ridurre i grassi, che durante un’escursione non servono, per diversi motivi. Primo, rallentano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza rallentano la disponibilità di energia.

Come snack le barrette, rappresentano una valida alternativa poiché, rispetto ai cibi freschi, offrono i nutrienti essenziali in poco spazio e non corrono il rischio di deteriorarsi.

Come opzione per il pranzo al sacco, è meglio scegliere cibi secchi e fonte in proteine. Toast o panini con pane integrale, con affettati magri e sgrassati dal grasso evidente, come speck, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tacchino. Ottima anche la frutta fresca e magari un pezzettino di cioccolato fondente

Si è tenuta pochi giorni fa la prestigiosa Firenze Marathon, l’evento sportivo di rilevanza internazionale che ogni anno regala tantissime emozioni a tifosi e partecipanti.
Affrontando un lungo percorso all’interno del centro storico della città, oltre 9.000 partecipanti hanno sfidato la pioggia battente per raggiungere il traguardo.
Tra questi, Salvatore Vellotti, Marco Sorrentino, Biagio Maceri ed Antonio Adolfo, atleti sostenuti nella loro preparazione alimentare da Nutrizione Pisano.
Il lungo iter preparativo, la costanza e soprattutto l’incrollabile motivazione che ha spinto gli atleti ad affrontare questa nuova sfida, hanno portato ad un grande successo.
Grazie ad una dieta specifica per uno sport dispendioso come il podismo, e all’attenzione prestata alle singole esigenze, gli atleti hanno avuto la possibilità di esprimere il loro pieno potenziale in maratona, ottenendo con orgoglio e soddisfazione i risultati prefissati.
Nulla è impossibile, se si sceglie di avvalersi di un aiuto professionale e competente, a sostegno degli obiettivi che si desidera raggiungere.
Oggi Salvatore Vellotti, Marco Sorrentino, Biagio Maceri ed Antonio Adolfo festeggiano i loro nuovi traguardi, già pronti al prossimo passo che li porterà ancora più lontano, con il sostegno alimentare e motivazionale di Nutrizione Pisano.