Le fette biscottate integrali sono uno dei protagonisti della colazione sana e ipocalorica.

Ecco come realizzarle a casa!
INGREDIENTI:
  • 250 g farina integrale
  • 100 g farina manitoba
  • 30 ml olio di semi
  • 1 uovo
  • 125 ml latte scremato +5 ml per spennellare
  • 2 g lievito di birra secco
  • 2 g sale
  • 2 cucchiai miele
PROCEDIMENTO:
Disponi le due farine nella ciotola di una planetaria, se non possiedi una planetaria, impasta con le mani.
Aggiungi Il lievito di birra, mescola. Unisci il miele, il latte e inizia a impastare fino a quando le polveri avranno assorbito completamente il latte.
Aggiungi quindi l’uovo, il miele, l’olio ed il sale ed impasta fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
Forma un salsicciotto. Disponilo in una teglia per plum cake di circa 24X12 cm e lascialo lievitare, coperto da pellicola per alimenti, per almeno 3 ore o fino a quando il composto sarà triplicato di volume.
Nel frattempo preriscalda il forno a 180°. Spennella la superficie con i 10 ml di latte. Inforna per circa 20 minuti, fai la prova dello stecchino: dovrà uscire pulito e asciutto dal centro.
Quando si sarà raffreddato, taglialo in 20 fette uguali. Disponi le fette su una teglia ricoperta di carta forno e lasciale tostare per 20 minuti in forno caldo, preriscaldato a 150°. Quando saranno dorate e croccanti estraile dal forno.

Ripreso il ritmo del lavoro, dopo le ferie si comincia nuovamente a pensare a riprendere anche l’attività fisica. Questo perché, la maggior parte delle persone, durante il periodo estivo, tende ad abbandonare qualsiasi esercizio fisico.

Il segreto per riprendere l’attività fisica sta nella gradualità: non si deve, nella maniera più assoluta, sforzare e stressare il corpo eseguendo subito esercizi intensi che possono risultare troppo pesanti, ma iniziare ad allenarsi seguendo un programma graduale, abituando così il fisico senza traumi.

E’ importante, soprattutto in questa fase, essere seguiti da un istruttore che, con competenza realizzi un programma studiato appositamente per te. Che tenga conto del tuo stato di allenamento e soprattutto della tua motivazione a fare movimento.

Tuttavia ci sono delle regole generali che possono aiutarvi a riprendere l’attività fisica senza nel modo più sicuro:

  • Ricordatevi sempre che per aumentare la massa muscolare e per dimagrire è importante un buon piano di allenamento ma è anche indispensabile seguire una sana e corretta dieta alimentare. Il consiglio è quindi quello di attuare un piano alimentare adatto al raggiungimento del vostro obiettivo;
  • il riscaldamento, si sa, è importantissimo prima di ogni seduta di allenamento. Questo perché aiuta a prevenire dolori, strappi muscolari ecc. È bene dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento;
  • soprattutto in questa fase iniziale di ripresa, prediligete allenamenti leggeri, così da abituare il vostro corpo a questa routine;
  • scegliete un abbigliamento comodo, un bel paio di scarpe idonee e optando per il metodo “a cipolla” per contrastare gli sbalzi di caldo e freddo tipici di quando si fa esercizio fisico;
  • in palestra è necessario avere con sé almeno a 2 litri di acqua. No ad altre inutili tipologie di bevande, se non quelle a base di sali minerali;
  • evitate allenamenti troppo lunghi, per non affaticare troppo il corpo, 60 o 90 minuti sono più che sufficienti;
  • non è necessario allenarsi tutti i giorni. Il vostro corpo ha bisogno di riposo e recupero;
  • includete qualche esercizio di stretching dopo ogni allenamento, poiché sono molto utili per sciogliere i muscoli;
  • evitate di andare in palestra a digiuno. Prima del vostro allenamento mangiate proteine e carboidrati con basso indice glicemico. Subito dopo l’allenamento è, invece, importante assumere proteine e carboidrati ad alto indice glicemico.

Lo sapevi? Tra i numerosi fattori che incidono sulla predisposizione alla gravidanza, lo stile di vita è tra i più importanti. Non si tratta solo di evitare fumo e alcolici, né di bandire semplicemente patatine fritte e dolci. È fondamentale un impegno a modificare attivamente la propria alimentazione.

Certo l’alimentazione non può far nulla dinanzi a gravi problemi di infertilità, ma potrebbe spiegare tanti casi di mancato concepimento senza alcun motivo apparente.

Dopo l’assenza di patologie specifiche, oltre all’età della donna, l’alimentazione può costituire un ostacolo al concepimento: se la donna è in sovrappeso o è obesa bisognerebbe intervenire con una dieta in grado di portare il suo Indice di massa corporea (BMI)a valori considerati normali. Questo perché è stato dimostrato che le donne con un BMI alto che riescono a ridurre il loro peso del 10% rispetto al valore di partenza, possono beneficiare di un significativo miglioramento della fertilità. L’eccesso di peso infatti può avere conseguenze piuttosto importanti che possono minare la capacità di concepimento di una donna, sia spontanea che tramite fecondazione assistita. Può infatti alterare o impedire l’ovulazione, e ostacolare l’annidamento dell’ovocita fecondato.
Ovviamente, uno stile alimentare sano ed equilibrato è altrettanto importante anche per i normopeso.

Recenti studi dimostrano che, in generale, uno stile alimentare ispirato alla dieta mediterranea può rivelarsi un “alleato” della fertilità. Ideale quindi sarebbe seguire la dieta mediterranea con qualche piccolo accorgimento: un apporto inferiore di carboidrati, molta più frutta e verdura di stagione e una particolare attenzione alla scelta delle materie prime.

Non c’è bisogno di rinunciare alla pasta, anche se si suggerisce di preferire quella integrale, ricca di nutrienti e con un maggior potere saziante, consumandola generalmente 2 volte a settimana. In alternativa alla pasta, si può optare per riso, orzo, farro, ecc. Sulla scelta di frutta e verdura è sempre meglio preferire quella di stagione che, in generale, ha un più alto contenuto di nutrienti.

Un’attenzione particolare si deve rivolgere all’etichetta dei prodotti scelti: ad esempio, quando si acquistano le uova, fonte importante di proteine nobili, è meglio assicurarsi che provengano da galline allevate a terra.

Inoltre, la dieta “amica” della fertilità prevede anche poca carne rossa, a cui bisogna preferire il pesce, raccomandando anche il consumo di frutta secca che è ricca di acidi grassi omega 3, notoriamente benefici per la fertilità.

Le seppie ripiene sono un secondo piatto gustoso, perfetto per i pranzi domenicali!

 

INGREDIENTI:

  • 1 kg di seppie fresche di media grandezza
  • 2 uova
  • 100 g di pecorino grattugiato
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 300 gr di mollica di pane
  • 2 cucchiai di capperi
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

PROCEDIMENTO:

  • Bagnare la mollica di pane con un po’ d’acqua senza farla ammorbidire troppo.
  • Intanto pulire le seppie con cura senza romperle: separare il corpo della seppia dalla testa aiutandosi con le forbici, tagliare e sfilarla insieme ai tentacoli in modo da far fuoriuscire anche l’intestino e la vescicola con l’inchiostro che vanno eliminati. Pelare la sacca tirando via la pelle ed estrarre l’osso; dal centro della testa eliminare la bocca a becco e gli occhi con le forbici. Sciacquare bene sotto l’acqua corrente e far sgocciolare in uno scolapasta.
  • Preparare il ripieno in una ciotola capiente unendo alla mollica bagnata e poi strizzata le uova, l’aglio e il prezzemolo tritati, i capperi, il formaggio, i tentacoli tagliati a pezzetti, sale e pepe: amalgamare bene il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo e compatto.
  • Farcire le seppie con il composto ottenuto, richiudere con uno o più stuzzicadenti o con dello spago da cucina lungo l’apertura verticale.
  • Oliare il fondo di una teglia da forno, porre all’interno le seppie ripiene ben chiuse e cuocere per circa 30 minuti a 200° in forno preriscaldato.

Il periodo estivo, oltre a dare la possibilità di rilassarsi maggiormente rispetto all’inverno, offre molte occasioni, a chi convive con la sindrome del colon irritabile, per variare la dieta, mangiare frutta e verdura di stagione ed evitare quei cibi che innescano i tipici sintomi dell’intestino irritabile, come dolori e crampi addominali, costipazione, diarrea o stitichezza.

L’alimentazione per rilassare la psiche

Dato che stiamo parlando di un disturbo psicofisico, è importante sottolineare che non è possibile curare la sindrome del colon irritabile esclusivamente attraverso l’alimentazione. Tuttavia, una dieta sana e ricca di cibi che aiutano a liberare il corpo dalle tossine e che lo mantengono sempre idratato e arricchito dei giusti nutrienti permette di mantenere uno stile di vita rilassato e, di conseguenza, di diminuire le fastidiose conseguenze dell’intestino irritabile.

I consigli per ridurre i crampi addominali

Abbiamo già detto che il colon irritabile è una sindrome che coinvolge la sfera psichica e fisica. Mangiare lentamente e in ambienti rilassanti, quindi, è la prima regola da tenere a mente per facilitare la digestione ed evitare i crampi addominali. Meglio ancora se durante il giorno si riesce a mangiare frequentemente piccole porzioni di cibo.

Come controllare la stipsi

Per evitare la stitichezza, è importante mangiare cibi ricchi di fibre, bere molta acqua e fare almeno un quarto d’ora di attività fisica ogni giorno; basta anche solo una camminata a passo veloce dall’ufficio alla macchina prima di tornare a casa. Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre? L’orzo perlato, i fagioli, i carciofi, le lenticchie, i lamponi, le fave, i piselli, il pane, la pasta e i cereali integrali (per la colazione).

Ridurre la diarrea

Ogni persona è diversa, per cui è importante imparare a conoscersi a poco a poco e tenere un diario dove annotare i cibi che comportano i problemi maggiori. Di solito, gli alimenti che causano diarrea nelle persone con colon irritabile sono la caffeina, i latticini, i legumi, gli alcolici, i cavoli, i broccoli e i dolcificanti artigianali.

Durante l’estate, la dieta consigliata per evitare i disturbi del colon irritabile comprende soprattutto tanti cibi ricchi di fibre solubili, quindi: frutta e verdura a volontà! Mango, papaia, mele, rape, barbabietole, carote, patate, farina di mais, soia, riso, farina d’avena, pane di frumento e cereali sono un toccasana per la linea e soprattutto per il benessere.

Il profilo metabolico varia per ognuno di noi. Per questo motivo, si può osservare come due persone possono reagire in maniera differente allo stesso regime alimentare.

Nessuna dieta, infatti,  può essere considerata efficace senza un adeguato studio specifico della persona che si appresta ad affrontarla. A conferma di ciò, una ricerca pubblicata sulla rivista «Diabetes», condotta da un gruppo di ricercatori del National Institute of Health e dell’Università di Pisa, che hanno studiato la risposta metabolica di 79 adulti sani.

Lo studio consisteva nel mantenerli prima a digiuno e poi offrire loro diverse diete ipercaloriche ricche in carboidrati o in grassi, il tutto, ogni volta, per ventiquattro ore. Somministrata la dieta, i ricercatori hanno osservato le risposte ponendo ogni partecipante in una camera metabolica, ovvero in una stanza isolata termicamente in cui diversi sensori rilevano i parametri vitali, misurano il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica di chi è all’interno.

L’obbiettivo era quello di definire con esattezza il fabbisogno energetico giornaliero e il profilo metabolico, ovvero la maggiore propensione a utilizzare gli zuccheri complessi o i grassi come fonte energetica per tutte le nostre attività (non soltanto fisiche).

Questo passaggio è necessario per quantificare la predisposizione di un individuo a guadagnare o a perdere peso, rispondendo quindi al quesito del perché la stessa alimentazione ha effetti diversi a seconda delle persone a cui è sottoposta.

L’esito della ricerca conferma che ci sono soggetti più propensi a ossidare i grassi e altri più inclini a fare lo stesso con i carboidrati. Questi ultimi, guadagnano più peso nel tempo pur seguendo una dieta normocalorica perché, non consumando tutti i grassi ingeriti con la dieta, li immagazzinano nel corpo come tessuto adiposo.

Al di là di quello che mangiamo, dunque, è il nostro profilo metabolico a determinare il mantenimento di un adeguato girovita. I fattori che condizionano questo parametro sono la genetica, gli ormoni, la dieta e dallo stile di vita in generale.

Affidarsi a degli esperti per creare un regime alimentare personalizzato e specifico per le proprie esigenze, è quindi l’unico modo per ottenere risultati evidenti, duraturi e soprattutto sicuri.

Proporre ai più piccoli un’alimentazione adeguata rappresenta, in questo periodo, un importante accorgimento da seguire per far sì che le vacanze siano davvero un momento di distensione e di benessere per tutti.

L’estate, che per i ragazzi significa principalmente vacanza, è sempre accompagnata da un grande caldo che spesso causa cambiamenti non sempre salutari nell’alimentazione dei bambini e dei ragazzi. Se infatti per i piccoli lattanti il caldo comporta spesso riduzione dell’appetito e relative ansie familiari, per i bambini in età prescolare e scolare esso si associa a variazione del ritmo del sonno, rifiuto anche maggiore del solito della colazione, ricerca di bevande zuccherate fredde (come risposta all’esigenza dell’acqua), frutta e verdura sempre piuttosto scarsi e un consumo elevato di gelati.
Per fare in modo che l’estate sia invece un periodo di riposo e relax, è necessario ricordare alcune semplici regole:

– il caldo comporta una riduzione di appetito in tutte le età, quindi anche ai bambini di età inferiore ai 2 anni. In questo periodo la cosa più importante è assumere liquidi quindi se il biberon viene rifiutato potrà essere sostituito con del latte quasi freddo o da un fresco yogurt;
– per invogliare e stimolare i bambini a mangiare regolarmente, può essere utile giocare con i colori degli alimenti, puntare su temperature più basse e sulla semplicità nella preparazione: non forzare mai il bambino a finire la porzione;
– è necessario proporre ai bambini un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura, possibilmente presentata in piccole porzioni sistemate in piatti grandi, su tavole ben preparate in cui il colore è abbondante;
– i bambini più grandi, spesso la sera restano svegli fino a tardi e conseguentemente la mattina, svegliandosi più tardi, saltano la colazione. Tuttavia, è molto importante non fargli abbandonare l’abitudine alla prima colazione, poiché rappresenta il pasto più importante della giornata, fornendo l’energia e i nutrienti di cui abbiamo bisogno;
– durante l’arco della giornata il caldo porta ad avere sete, ma spesso i nostri bambini ricercano come risposta bevande gassate zuccherate che apportano calorie, favorendo il sovrappeso e senza soddisfare il desiderio di dissetarsi. Questa abitudine è sbagliata, in quanto l’unico modo di idratare correttamente il corpo è quello di assumere acqua, a tutte le età;
– di fronte al rifiuto di alimenti cotti e caldi come carne o pesce non bisogna preoccuparsi subito e ricorrere ad alimenti precotti od impanati pur di farlo mangiare, ma preferire alimenti freddi e semplici. Un’alimentazione corretta prevede nell’arco di una settimana un consumo di: carne, pesce e legumi almeno 3-4 volte mentre formaggi, affettati e uovo 1-2 volte. Se il caldo non si attenua è bene ricorrere a cibi freddi magari preparati in insalatone colorate ed anche se il consumo di affettati, uovo e formaggi risulterà maggiore, si potrà recuperare in seguito;
– frutta e verdura sono sempre uno dei problemi maggiori per i nostri bambini, anche se in estate la maggiore varietà di tali elementi porta alcuni giovani a mangiarne di più, mentre per altri rimane un tabù: svuota il frigorifero di tanti prodotti per riempirlo di frutta e verdura molto colorati, prepara belle macedonie da offrire come spuntino a tuo figlio ed ai suoi amici sempre giocando sui colori e sulle preparazioni (es. spiedini e ghiaccioli di frutta fatti in casa). In questo modo l’estate servirà a farlo avvicinare a queste pietanze;
– in estate tutti abbiamo la voglia di un buon gelato e spesso esso rappresenta la dolce fine di una cena o di una breve passeggiata: il gelato è un ottimo alimento e come tale va considerato secondo il suo apporto calorico, diverso secondo il tipo che si mangia; se il proprio figlio è in sovrappeso è consigliato prenderlo alla frutta. Quando è in previsione un dopo cena, cerca di metterlo alla fine di una buona ora di passeggiata: lo gusterai meglio e aiuterai tuo figlio a crescere in modo sano.

Un’alimentazione equilibrata, quando si fa sport in montagna, è la base per affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking, running, mountainbike o alpinismo.

Dare consigli e suggerimenti non è facile, poiché sono molti i fattori che influenzano la scelta dei giusti alimenti, come i gusti personali, il tipo di gita, la durata e il tempo, ma non impossibile. Affidarsi all’esperienza e alle conoscenze di un esperto in integrazione sportiva e nutrizione è la strada vincente per capire come muoversi in maniera corretta nel mondo dell’alimentazione in montagna.

Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre spesso viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso e visionando l’itinerario che si andrà a compiere.

Una giusta alimentazione deve quindi essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno. Anche in questo caso è fondamentale mantenere una corretta idratazione: bisogna bere con regolarità almeno un sorso d’acqua ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento.

Partendo dalla colazione, il suggerimento è quello di non esagerare, scegliendo quindi cibi nutrienti ma leggeri, capaci di fornire energia sufficiente senza appesantirci. L’ideale quindi potrebbe essere uno yogurt con dei cereali e un frutto, oppure una fetta di pane tostato con miele o marmellata senza zucchero.

Un buon pasto, durante una gita in montagna, potrebbe prevedere un piatto unico diviso in tre parti, con riso o pane integrale, verdura e proteine, e poi magari una macedonia. Ideale è ridurre i grassi, che durante un’escursione non servono, per diversi motivi. Primo, rallentano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza rallentano la disponibilità di energia.

Come snack le barrette, rappresentano una valida alternativa poiché, rispetto ai cibi freschi, offrono i nutrienti essenziali in poco spazio e non corrono il rischio di deteriorarsi.

Come opzione per il pranzo al sacco, è meglio scegliere cibi secchi e fonte in proteine. Toast o panini con pane integrale, con affettati magri e sgrassati dal grasso evidente, come speck, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tacchino. Ottima anche la frutta fresca e magari un pezzettino di cioccolato fondente

Un secondo di pesce veloce e leggero, facilissimo da preparare!

INGREDIENTI:

  • filetti di orata 500 g
  • Pangrattato 4 cucchiai
  • Olio di oliva q.b.
  • Prezzemolo q.b.
  • Aglio 1/2 spicchio
  • Sale q.b.
  • Pepe nero q.b.
  • 1 Limone

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa, mettiamo in un tritatutto il pangrattato con prezzemolo, sale, scorza di limone, mezzo spicchio d’aglio, olio di oliva e tritiamo amalgamando il tutto.

Impaniamo i filetti di orata e li disponiamo su una teglia rivestita da carta forno adagiando su ognuno due fettine di limone.

Aggiungiamo del pepe nero macinato e inforniamo  in forno caldo a 170°c per circa 15 minuti.

Tra le categorie che più risento dell’arrivo dell’estate e delle alte temperature, troviamo le persone anziane: il caldo afoso e l’elevata umidità possono causare importanti situazioni di malessere fisico e psichico.


È possibile, però,  mantenere una condizione di benessere attraverso buone abitudini alimentari: come prima cosa, è necessario regolare l’apporto di acqua, di vitamine e di sali minerali. Infatti, in caso di inadeguata assunzione di liquidi, può insorgere uno stato di disidratazione; questa condizione si verifica quando l’introduzione di acqua, tramite liquidi e cibi, è inadeguata rispetto ai fabbisogni dell’organismo che, in estate in particolare, tende ad espellere attraverso il sudore.
L’acqua costituisce quindi un alimento fondamentale, al quale fare ricorso con costanza. Sono proprio gli anziani a dover prestare particolare attenzione, in quanto lo stimolo della sete spesso diminuisce con l´età avanzata, oppure le persone stesse si trattengono dal bere perché temono l’incontinenza urinaria, o ancora ritengono pericoloso un eventuale accumulo di liquidi.
È invece importante ripristinare la quantità di liquidi persi assumendo circa due litri di liquido, facendo attenzione che la temperatura della bevanda non sia eccessivamente bassa: la temperatura ideale, che permette un veloce assorbimento e un giusto raffreddamento, è intorno ai 10 gradi.
Bevendo in modo adeguato, oltre al reintegro dei liquidi persi si hanno diversi altri vantaggi: si combatte la stipsi, i reni funzionano in modo adeguato e la pelle si mantiene idratata.

Ottimi sono anche i succhi di frutta e le tisane, anche se vanno assunti con moderazione in quanto contenenti zuccheri e sempre in assenza di patologie che ne sconsigliano la somministrazione.
Vanno invece sempre evitate le bevande gassate, perché producono dilatazione gastrica e tensione colica. Va anche limitato l’uso di caffè e tè, che agiscono sul sistema nervoso in termini eccitanti e hanno effetti di vasocostrizione che possono contribuire a determinare un’ostruzione dei vasi sanguigni. Analogamente, è opportuno evitare le bevande alcoliche, che deprimono i centri nervosi e stimolano la diuresi, condizioni entrambe sfavorevoli alla dispersione di calore.

Frutta e verdura sono alimenti  ricchi di sali minerali, vitamine, antiossidanti e sostanze protettive delle membrane cellulari. Oltre a ciò, è importante assumere cibi ricchi di fibre (cereali, legumi e alcuni frutti come le mele), i quali da una parte trasmetteranno quel senso di sazietà che permetterà un adeguato apporto di cibo e dall’altra contribuiranno a migliorare la funzionalità intestinale.

Altri alimenti che devono essere presenti nella dieta degli anziani sono il calcio e il ferro.
Il calcio è contenuto nel latte e nei formaggi (che presentano un rapporto calcio/fosforo ottimale per l’organismo), nello yogurt e nel pesce. Il calcio è importante nell’alimentazione degli anziani perché combatte la fragilità delle ossa, condizione già collegabile al rallentamento delle secrezioni delle ghiandole endocrine (ghiandole sessuali e ipofisi) e alla carenza di vitamina D.
Il ferro è necessario alle persone anziane, in quanto particolarmente esposte al rischio di una sua carenza. Aumentiamo allora il consumo di legumi, radicchio verde, spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa e petto di pollo. Una dieta equilibrata deve prevedere anche questi alimenti, la cui mancanza  può essere concausa di anemia.

Il fabbisogno nutrizionale giornaliero deve essere fornito da 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Si consiglia una ricca colazione, possibilmente costituita da yogurt, cereali e frutta fresca. In alternativa, pane e marmellata, con una bevanda come latte o succo di frutta.
Il pranzo prevede cereali, alimenti proteici come carne o pesce o uova, verdura e frutta fresca. I grassi vanno dosati in piccola quantità e usati a freddo come condimento.
La cena deve essere leggera. Un pasto abbondante rende la digestione lenta e laboriosa e disturba il sonno. Possono quindi essere consumati piatti unici freddi come insalate di riso o pasta, oppure carpacci di carne o di pesce.
Lo spuntino (uno a metà mattina e uno al pomeriggio) può essere fatto con frutta fresca o frullato di frutta.

Inoltre è importante sottolineare che è sempre bene evitare pasti abbondanti e cibi troppo caldi, che rallentano la digestione e aumentano la sensazione di calore.