Salute – Pagina 8 – Dott. Giuseppe Pisano

I benefici dell’avocado

Ricco di vitamine e antiossidanti, l’avocado è un frutto che va introdotto regolarmente nella nostra dieta!

Sono infatti presenti, infatti, numerose sostanze benefiche per la nostra salute, come carotenoidi (primo tra tutti il betacarotene), la vitamina E (un potente antiossidante liposolubile) e il betasitosterolo, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

Oltre al potassio, tra i minerali non mancano il calcio, potente alleato delle ossa, e il magnesio necessario per i muscoli, il cuore e il cervello.

Tra le vitamine, sono presenti in quantità importanti quelle del gruppo B, sazianti, rigeneranti del sistema nervoso e antistress.

L’avocado è anche fonte di colina, una sostanza anticolesterolo e utile per la memoria, e di luteina, un antiossidante che protegge occhi e vista.

Dell’avocado si consuma la polpa, mentre buccia e nocciolo non sono commestibili.

In Italia non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare solo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente. Ad esempio:

Salse (come la famosissima guacamole);
Macedonie di frutta;
Ingrediente per contorni o piatti unici, come l’insalata di mare, i gamberetti bolliti, il sushi, l’insalata di pollo, i sandwich estivi ecc
Ingrediente per piatti corposi, come gli arrosti di carne e alcuni piatti di cacciagione.

Si utilizza quasi esclusivamente crudo poiché, se riscaldato, tende a rilasciare sostanze amare che sovrastano il gusto naturale degli alimenti accompagnati.

Le proprietà

Snellente e antiossidante. Possiede proprietà dimagranti che ne fanno un potente alleato per chi segue diete. Inoltre, particolarmente importanti sono le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che fanno sì che possa contrastare efficacemente il grasso addominale così come l’eccesso di radicali liberi e, di conseguenza, il processo di invecchiamento cellulare.
Utile contro ipertensione, ritenzione idrica e cellulite. Grazie al suo elevato contenuto in potassio, questo frutto è utile contro l’ ipertensione, così come in caso di ritenzione e cellulite, proteggendo l’apparato cardiocircolatorio e drenando il sistema linfatico.
Ideale per digerire bene e contrastare la stipsi. L’avocado è utile anche a chi soffre di cattiva digestione e a chi ha l’intestino pigro in quanto le sue fibre contrastano la stitichezza.

Contattaci per sapere come inserire correttamente questo frutto nella tua dieta!

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Endometriosi e alimentazione.

L’Endometriosi è una malattia che colpisce le donne, determinata dall’accumulo anomalo di cellule endometriali fuori dall’utero. In Italia, sono 3 milioni le donne che riscontrano questa anomalia, che determina nel corpo infiammazione cronica dannosa per l’apparato femminile e che si manifesta tramite forti dolori e sofferenze intestinali.

Un’alimentazione equilibrata e specificatamente basata sulle conseguenziali esigenze, aiuta a contrastare i problemi.
Nello specifico, quando si parla di dieta per l’endometriosi, ci si riferisce ad un regime alimentare che contribuirà in maniera determinante alla riduzione dei dolori e dell’infiammazione.

L’obiettivo principale è quello di migliorare la risposta insulinica e la sintomatologia globale dell’endometriosi, attraverso la combinazione di cibi antinfiammatori, disintossicanti e liberi di ormoni.

Anche se ogni profilo alimentare deve essere delineato in maniera personalizzata, esistono delle linee guida generali:

• Bilanciamento tra omega-6 e omega-3
Aumentare il consumo di alimenti contenenti omega-3 come il pesce pescato e diminuire tutti quegli alimenti che contengono omega-6 come l’olio di girasole, ampiamente utilizzato nei prodotti da forno, nei prodotti confezionati, nelle merendine, nei biscotti. Quindi attenzione alle etichette! Attenzione anche a scegliere fonti proteiche di qualità poiché quelle derivanti da allevamenti intensivi hanno un più alto contenuto di omega-6 e un più basso contenuto di omega-3, più studi confermano che passando dall’allevamento al pascolo a quello intensivo si assiste a una notevole diminuzione degli omega-3, il contenuto dipende fortemente da cosa consuma l’animale.

• Corretta gestione dell’insulina e dei carboidrati
Un’adeguata ripartizione dei carboidrati è di fondamentale importanza per garantire un’efficace secrezione di insulina, va ricordato infatti che i picchi insulinici promuovono l’infiammazione. Attenzione quindi non solo agli zuccheri ma anche ai latticini che sono alimenti insulinogenici e al carico glicemico complessivo del pasto.

• Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti
E’ utile apportare sostanze antinfiammatorie come curcuma, zenzero, verdura cruda e garantirsi un buon apporto di alimenti contenenti vitamina A, C, E e magnesio.

• Attenzione ai disregolatori endocrini
Si tratta di sostanze che mimano l’azione dei nostri ormoni, interferendo con la produzione ormonale. Sono considerati responsabili anche dello sviluppo e della progressione dell’endometriosi. Purtroppo sono molto diffusi: dallo scatolame in latta, alle plastiche, ai pesci di grande taglia, ai pesticidi. Anche la soia è considerata un interferente endocrino e andrebbe evitata in caso di endometriosi.

Da non trascurare, in caso di endometriosi, è il ruolo della vitamina D che possiede proprietà antiproliferative, antinfiammatorie e immunomodulanti. Inoltre, la vitamina D è di fondamentale importanza nella fertilità: più studi dimostrano che migliora le possibilità di concepimento sia nel caso di una gravidanza naturale sia in un percorso di PMA.

Tuttavia, come già detto in precedenza, l’alimentazione per l’endometriosi deve adattarsi alla donna, alla sua sintomatologia, alla sua storia clinica ma anche alle sue esigenze sociali e lavorative.
Contatta il Dott. Giuseppe Pisano per creare un percorso alimentare su misura per te!

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Obesità infantile: i dati preoccupanti della Campania.

I dati rilevati nel 2019, dimostrano purtroppo che l’Italia è tra i paesi europei con i valori più elevati di eccesso ponderale nella popolazione in età scolare.
Infatti, 1 bambino su 3, nella fascia d’età compresa tra i 6 e i 9 anni, risulta essere in sovrappeso o obeso.

Nello specifico, le famiglie del Centro-Sud d’Italia, registrano un’incidenza maggiore del fenomeno.
Secondo i dati più del 40% dei bambini campani sono in sovrappeso (di cui circa la metà in obesità) portando così la nostra regione al primo posto della classifica, seguita da Calabria e Puglia.

Ciò rappresenta quindi un campanello d’allarme, che deve indurci ad impegnarci per capire quali sono le motivazioni che spingono bimbi e adolescenti a mangiare così tanto.

Uno degli elementi da considerare è il rapporto degli adolescenti con TV e social network. Oltre a rappresentare la principale fonte di sedentarietà, attraverso questi due canali, siamo bombardati da talent a tema culinario e pagine Facebook e Instagram che pubblicano foto di panini, pizze, dolci, inducendo a consumare pasti ipercalorici in pub/pizzerie.
Inoltre, il lockdown con le relative restrizioni dovute alla pandemia, hanno chiaramente influito in maniera negativa.

Sul piano della prevenzione, l’educazione alimentare gioca quindi un ruolo fondamentale per un corretto stile di vita.
Imparare da bambini a preservare la propria salute attraverso una sana alimentazione, è il primo passo per condurre una vita in salute.

Non esistono regole rigide, né ricette infallibili, basta adottare semplici accorgimenti comportamentali; soprattutto, una volta sensibilizzati al problema, i genitori non devono mai demordere ed abbassare la guardia.
Alcuni consigli pratici indicati dal Ministero della Sanità Italiano, sono:

Abituare il bambino a tre pasti regolari: una colazione non abbondante ma sostanziosa, un pranzo ed una cena (non eccessivi), intervallati da uno spuntino a metà mattina ed una merenda al pomeriggio. Questo gli eviterà i “buchi” tra un pasto e l’altro e lo abituerà a non mangiare fuori orario.
Non premiare il bambino con troppi spuntini, specialmente se ricchi di zuccheri o comunque ipercalorici come merendine, gelati, bevande gassate, succhi di frutta, ma preferire frutta o yogurt.
Non insistere quando il bambino è sazio o non ha molta fame; potrebbe mangiare solo per far piacere alla mamma o per non essere sgridato; c’è il rischio di generare in lui un rapporto distorto con il cibo.
Limitare l’introito proteico e dei lipidi, alternando il consumo di carne, uova e formaggi, alimenti che non vanno mai somministrati insieme; preferire le proteine del pesce.
Abituare il bambino ai giochi all’aperto e all’attività fisica; questo è importante sia per un corretto sviluppo del corpo, sia perché in movimento il ragazzo brucerà molte calorie.
Rispettare i ritmi del sonno onde evitare l’instaurarsi di abitudini scorrette (sindrome dell’alimentazione notturna).

Per creare un percorso alimentare personalizzato, completo e sicuro, basato sulle esigenze specifiche del tuo bambino, contatta il Dott. Giuseppe Pisano!

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Alimentazione e sostenibilità.

In questi ultimi anni, si sta cercando di riportare sempre di più in primo piano il tema della salvaguardia del Pianeta.

Non tutti però si rendono conto che anche noi, attraverso le scelte che riguardano la nostra quotidianità, possiamo fare la differenza.
Un’opportunità che possiamo sfruttare per contribuire a ridurre l’impatto ambientale, consiste infatti nell’adottare scelte alimentari più sostenibili.

Ma cosa significa scegliere una dieta sostenibile?
Vuol dire consumare alimenti sani e nutrienti, privilegiando i cibi a km 0, con un occhio di riguardo a alla conservazione degli ecosistemi e della biodiversità.

Nello specifico, possiamo servirci di piccole e sane abitudini che ci permetteranno di preservare la nostra salute, oltre a quella del Pianeta:

Consuma meno e riduci gli sprechi.
In Europa, si stima che ogni giorno si buttano via 88 milioni di tonnellate di cibo.
Questo spreco si traduce in un’inutile consumo delle risorse naturali (acqua, suolo, carboni fossili) utilizzate per la produzione, la trasformazione e il trasporto degli alimenti che vengono gettati.
La quantità maggiore di spreco alimentare, circa il 53%, è quello domestico, il che rende ancora più evidente il contributo che ciascuno di noi può dare per promuovere un mondo più verde e sostenibile.
Mangia più frutta e verdura.
La produzione e commercializzazione di questi alimenti ha un impatto ambientale ridotto, soprattutto se la scelta ricade su frutta e verdura coltivata in zona, da agricoltura bio, nel rispetto della terra e della stagionalità di produzione. In particolare, frutta e verdura di stagione sono più buone e non richiedono energia per essere conservate.
Riduci il consumo di prodotti di origine animale e preferisci le proteine vegetali.
In generale, la produzione di alimenti di origine animale richiede un maggior dispendio di risorse rispetto a quelle necessarie per i prodotti di origine vegetale e ha un maggiore impatto ambientale (sfruttamento delle risorse agricole, idriche e emissioni di CO2 ).
Scegli bene il pesce.
Bisogna prestare attenzione alla provenienza e soprattutto imparare a diversificare il pesce che si acquista, evitando le specie sovrasfruttate.
Valorizza i prodotti locali.
Scegliere prodotti di provenienza locale, ci permette di eliminare i danni in termini di inquinamento, legati ai trasporti. Inoltre, così facendo potrai offrire il tuo sostegno alle piccole attività.
Opta per prodotti senza imballaggio.
Scegli i prodotti sfusi, se possibile, oppure in formato famiglia, così da ridurre la proporzione imballaggi-contenuto.

Contattaci per maggiori informazioni!

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Come combattere gli effetti negativi della primavera.

L’arrivo della primavera è, molto spesso, accompagnato da vari squilibri che riguardano la sfera fisica e psicologica. Sensazione di debolezza e “stordimento”, sono solo alcuni dei sintomi più di comuni, così come l’aumento dell’appetito.

Soprattutto in questo periodo, può succedere, infatti, di mangiare più del necessario e non in modo equilibrato.
Quando ciò accade, possiamo trovarci di fronte a meccanismi psichici che ci portano a soffrire di fame nervosa.

È chiaro che un soggetto già particolarmente stressato o debilitato, è più esposto al rischio di incorrere in questi sintomi, tuttavia, non ne sono esenti neanche coloro che mantengono uno stile di vita sano e regolare.

Quindi come possiamo intervenire per tutelarci?

Una vita troppo sedentaria, non fa altro che aumentare il desiderio di essere appagati dal cibo, di conseguenza diventa fondamentale praticare attività fisica di moderata intensità, regolare e costante.

Non dimentichiamoci di controllare l’idratazione bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno, sorseggiando anche fuori pasto. È molto importante anche implementare frutta e verdura fresca nell’alimentazione giornaliera, al fine di purificare il nostro corpo.

Sono da privilegiare le fonti di proteine magre come pesce, carni bianche, albume d’uovo, soia biologica, nonché alimenti già bilanciati come lo yogurt bianco magro, e bisogna limitare o evitare insaccati e carni lavorate.

Come condimento è bene prediligere olio extravergine di oliva e utilizzare come altra fonte di grassi polinsaturi la frutta oleosa 20-30 g al giorno, ad esempio 4-6 noci.

Tra i carboidrati è utile prediligere quelli a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, orzo, avena, quinoa, mentre è importante limitare in quantità e frequenza i carboidrati sfavorevoli, ovvero cereali bianchi raffinati (pane, pasta, riso e ortaggi amidacei come patate, zuccheri e dolci e bevande zuccherate).

Per creare un regime alimentare sicuro, efficace e soprattutto che rispetti tutte le tue necessità specifiche, affidati ad un professionista: scegli il Dott. Giuseppe Pisano!

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Lotta contro la cellulite: si parte dall’alimentazione.

Con l’avvicinarsi delle alte temperature, ritorna il desidero e l’esigenza di scoprirsi, ma anche l’incubo della cellulite.
Questo fastidioso inestetismo riguarda circa il 90% delle donne, poiché non risparmia nemmeno le più attente alla propria linea e al proprio benessere.

La comparsa è legata a diversi fattori, spesso correlati tra loro, tra cui accumulo di tessuto adiposo e di tossine, cattiva circolazione e disfunzioni ormonali.

Come nella maggior parte delle situazioni, condurre uno stile di vita sano, dettato da alimentazione equilibrata e regolare attività fisica, può fare la differenza.

La dieta anticellulite dovrà quindi concentrarsi sull’eliminazione del tessuto adiposo in eccesso e sulla disintossicazione dell’organismo. Possiamo servirci di alcuni alimenti in particolare, che sono in grado di agire sul microcircolo, rivitalizzandolo.

Come sempre, frutta e verdura sono i capisaldi, soprattutto quella ricca di vitamina C, che svolge un ruolo fondamentale in vari processi, tra cui nella protezione dei capillari.
Gli alimenti più ricchi di questa sostanza sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate soprattutto se novelle).

Carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche e fragole, sono indicati anche per le loro proprietà diuretiche. Tutta questa frutta e verdura può essere consumata anche sotto forma di succhi, concentrati, tisane dimagranti e passati.

Un’altra abitudine molto importante è quella di dedicarsi un giorno a settimana alla dieta disintossicante (detox).
Il lunedì, in particolare, è il giorno più indicato poiché è quello successivo alla domenica, in cui spesso si opta per la tipica abbuffata.
Questa dieta si basa esclusivamente sull’assunzione di liquidi (tè, tisane, succhi di frutta) e vegetali.
Una bella sudata in palestra, magari accompagnata da una sauna o da un bagno turco rilassante, stimolerà ulteriormente l’eliminazione di tossine.

L’acqua rimane un elemento fondamentale. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la cellulite. Bisogna pertanto sforzarsi di consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno.

Nonostante queste siano linee generali per contrastare il problema, ogni individuo ha caratteristiche specifiche differenti, per cui è importante adattare un modello di dieta personalizzato affinché sia efficace in maniera rilevante.
Crea un programma alimentare dedicato a te, rivolgendoti a Nutrizione Pisano!

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L’importanza del pesce nella dieta.

Il pesce è sicuramente uno degli alimenti essenziali all’interno della nostra dieta, da consumare almeno due o tre volte alla settimana, perché ricco di proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine e grassi poli-insaturi. Purtroppo però, i livelli di consumo in Italia sono al di sotto della media europea.

Il motivo dell’importanza del pesce è da ricercare nel quantitativo di lipidi presenti negli alimenti che ingeriamo quotidianamente; in particolare, i lipidi sono i cosiddetti grassi e possono essere all’origine di patologie legate all’alimentazione come il colesterolo e altre patologie ad esso associate.
Nel caso del pesce, il rapporto “proteine/ lipidi” è davvero basso, ed è quindi possibile ingerirne grandi quantità senza il timore che da ciò possano insorgere particolari problemi. Questo lo rende un prodotto davvero unico ed è uno dei pochi che soddisfa le richieste biologiche quotidiane di proteine di cui il nostro organismo ha bisogno.

Ovviamente, non tutti i pesci sono uguali e, a seconda di quelli che consumiamo, il loro effetto sul nostro organismo cambia. Se consideriamo ad esempio il salmone, è ricco dei cosi detti “omega3” estremamente favorevoli per la nostra salute. Un pesce come il merluzzo, che mangiano generalmente sotto forma di stoccafisso o baccalà, avrà una percentuale minore di omega3 ma sarà più ricco di proteine. Quindi, sarà un pesce meno pesante e più “magro”.

Il pesce è importantissimo non solo per il suo contenuto di omega 3, contiene vitamine del gruppo B ma, soprattutto, la D, fonte di studio per il suo importante contributo nella protezione di alcune malattie, come la depressione, il morbo di Alzheimer, il Parkinson. Altre sostanze sono ferro, zinco, iodio.

Dunque si tratta di un ottimo alimento per l’alimentazione di noi adulti così come dei bambini e ragazzi, eppure molto spesso viene rifiutato. Di solito la spiegazione che gli stessi bambini e ragazzi danno è che non ne gradiscono l’odore, o il sapore, o ancora che hanno paura delle spine.
Una strategia risolutiva per introdurre con successo il pesce nelle nostre tavole e farlo apprezzare da tutti, potrebbe essere l’utilizzo di filetti privi di spine e lisca centrale, mentre per ovviare al problema del sapore potrebbe essere utile proporre, almeno per cominciare, pesci dal sapore più delicato, cercando eventualmente di mascherarne l’odore anche con l’uso di spezie o erbe aromatiche varie.

Va sottolineata, inoltre, l’importanza della freschezza del pesce, perché il tempo che trascorre tra la pesca e la preparazione nella vostra cucina assume un ruolo fondamentale, affinché il pesce possa mantenere inalterate le qualità che abbiamo descritto.

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Stanchi del menù invernale? Marzo ci porta una ventata di aria fresca!

Stanchi del freddo e del menù invernale? Il mese di marzo, ci porta una ventata di aria fresca!

La lista della frutta e della verdura di stagione a marzo ci lascia con l’imbarazzo della scelta su come prepararla e, soprattutto, sono tantissime le proprietà di cui possiamo beneficiare.

Chi vuole approfittare delle proprietà antianemiche, antitumorali e disintossicanti dei cavolini di Bruxelles può lasciarsi ispirare: sono molte le opportunità e varianti a cui possiamo attingere su come cucinare questo alimento molto ricco di vitamina K. Il cavolfiore, invece, grazie al suo sapore delicato è può riuscire a conquistare anche i più piccoli di casa con ricette poco elaborate, come ad esempio gratinato al forno.

Sebbene non sia ancora molto diffuso, il topinambur sta conquistando i palati di un numero sempre maggiore di persone. Si tratta di un tubero che si può consumare sia crudo che cotto, e si può preparare al forno, in padella, oppure fritto. Si può utilizzare facilmente come alternativa ipocalorica alle patate. Anche in questo caso, lo si può proporre ai bambini, semplicemente optando per delle sottilissime chips forno con sale e pepe.

Le cime di rapa oltre a essere molto appetitose, hanno proprietà che le rendono una preziosa alleata del nostro organismo. Svolgono, infatti, un’azione depurativa, antiossidante e detossificante: non soltanto ci aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare, ma contribuiscono anche ad un’efficace prevenzione di malattie cardiovascolari e neoplasie. In cucina, oltre che come condimento della pasta, le cime di rapa sono ottime anche in padella o al vapore.

Originarie del bacino del Mediterraneo e del vicino Oriente, le taccole sono un frutto che, si distingue dalla maggior parte dei legumi, poiché interamente commestibili, semi e baccello compresi.
In cucina, le taccole sono ottime crude in insalata o come antipasto, intere o a pezzi, lessate e condite con olio e limone. Un’alternativa è farle in umido con l’aggiunta di pomodoro, o aggiungerle al minestrone, per donargli un gusto delicato e molto particolare.

Anche i piselli che conosciamo meglio sono utilissimi: infatti, hanno contemporaneamente proprietà di verdura e di legume. Insieme al riso compongono un ottimo piatto unico, sostanzioso e sano.

Infine, chi soffre di problemi di digestione o meteorismo, ma anche chi semplicemente desidera sostenere in maniera naturale il proprio organismo non può fare a meno del finocchio, sia fresco che sotto forma di tisana. Le proprietà di questo ortaggio sono molteplici: in particolare, svolge una preziosa funzione diuretica e carminativa. Alcuni studi, inoltre, suggeriscono che la tisana al finocchio sia utile anche per ridurre l’appetito, ragion per cui viene consigliata nelle diete dimagranti.

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PRAL: cosa c’è da sapere per un’alimentazione equilibrata.

PRAL è una sigla che indica letteralmente il potenziale di carico acido renale.
Si tratta di un metodo scientificamente validato, frequentemente utilizzato per calcolare il bilancio chimico delle molecole acidificanti e alcalinizzanti di un alimento o di un integratore.
Grazie a questo metodo, non solo si stabilisce il pH di un composto, ma si stima la relativa capacità di interazione con il sangue umano.
In sintesi, il PRAL determina l’effetto chimico acido-base di un composto sull’organismo umano.

I fattori da valutare per la stima del PRAL sono:

Proteine totali
Zolfo degli amminoacidi solforati
Fosforo
Potassio
Magnesio
Calcio
La produzione di acidi e basi endogeni rispetto al contenuto dei singoli minerali e amminoacidi coinvolti.

I prodotti con PRAL negativo (PRAL – ) risultano potenzialmente alcalinizzanti (es. ortaggi e frutti) innalzando il PH sanguigno; mentre gli alimenti caratterizzati da PRAL positivo (PRAL +) possiedono un effetto acidificante (es. la carne, i derivati del latte, il pesce e il tuorlo d’uovo) abbassando il PH sanguigno.

Nello specifico, gli alimenti con PRAL + aumentano sensibilmente la presenza di ioni idrogeno nel sangue e l’eliminazione del calcio attraverso le urine. Questo meccanismo è decisamente fondamentale nella valutazione di una dieta sana ed equilibrata, soprattutto quando si prendono in esame alcuni soggetti ad alto rischio di osteoporosi: l’eliminazione urinaria del calcio, infatti, favorisce l’impoverimento della densità scheletrica, alzando così l’indice di rischio per l’insorgenza di osteoporosi nella terza età.
Si evince quindi che, per ottenere un regime alimentare equilibrato, è necessario dosare correttamente gli alimenti alcalinizzanti, utili a contrastare gli effetti negativi di quelli con PRAL+.

Per creare una dieta efficace, equilibrata e soprattutto sicura, rivolgiti al Dott. Giuseppe Pisano.

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Indice glicemico: tutto quello che c’è da sapere.

L’indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero il valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Per quantificare l’indice glicemico di un alimento si fa riferimento ad un valore standard, che nella fattispecie è l’indice glicemico di 50 grammi di glucosio o di pane bianco (IG=100).
È necessario assumere 50 grammi dell’alimento da analizzare e monitorare i livelli glicemici nelle due ore successive. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento.
Se ad esempio un alimento ha indice glicemico pari a 60, significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di pane bianco.
Alcuni carboidrati vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto);
altri invece rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

L’indice glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale complessiva dell’alimento o del pasto.
Nello specifico:

Fibre, grassi e proteine lo riducono;
La maturazione dei frutti lo aumenta;
Tipo di glucide in oggetto; il glucosio ha il maggior indice glicemico, mentre il fruttosio quello più basso. L’amido crudo è indigeribile e tutti gli amidi hanno una struttura diversa tra loro, con indici glicemici differenti. L’amido resistente ha un indice glicemico molto basso;
Stato di idratazione, poiché i carboidrati “secchi” sono poco digeribili, idratandoli si aumenta l’indice glicemico. Troppa tuttavia, può sortire l’effetto opposto;
La cottura dei carboidrati li idrolizza, rendendoli più facilmente digeribili e velocemente assorbibili, aumentando l’indice glicemico. Tuttavia, se la composizione è mista possono subentrare fattori di riduzione della digeribilità proteica, glicazione ecc.;
La cottura delle fibre le rende più solubili, quindi meno indigeste ma più capaci di gelificare il contenuto digerente. L’impatto è controverso.

È fondamentale però fare una distinzione, specificando il concetto di carico glicemico:
questo parametro si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo alimento, alla sua porzione media. E’ quindi sufficiente moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Condurre un regime dettato dal consumo di alimenti ad alto indice glicemico incrementa diversi rischi, tra cui:

la glicemia sale più rapidamente;
la risposta insulinica è più marcata;
l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi;
lo stress ossidativo aumenta provocando invecchiamento precoce e rischio oncologico;
dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
il rischio di carie dentaria è maggiore.

Generalmente, per quanto riguarda gli sportivi, è sconsigliata l’assunzione di troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o dell’allenamento: il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando la secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida diminuzione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

Tenendo conto di tutte queste varianti, è fondamentale trovare il giusto equilibrio che ci permetta di condurre una sana alimentazione. Affidarsi ad un professionista è fondamentale per garantire sicurezza, salute e benessere al nostro corpo.