Indice glicemico: tutto quello che c’è da sapere.

L’indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero il valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Per quantificare l’indice glicemico di un alimento si fa riferimento ad un valore standard, che nella fattispecie è l’indice glicemico di 50 grammi di glucosio o di pane bianco (IG=100).
È necessario assumere 50 grammi dell’alimento da analizzare e monitorare i livelli glicemici nelle due ore successive. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento.
Se ad esempio un alimento ha indice glicemico pari a 60, significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di pane bianco.
Alcuni carboidrati vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto);
altri invece rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

L’indice glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale complessiva dell’alimento o del pasto.
Nello specifico:

• Fibre, grassi e proteine lo riducono;
• La maturazione dei frutti lo aumenta;
• Tipo di glucide in oggetto; il glucosio ha il maggior indice glicemico, mentre il fruttosio quello più basso. L’amido crudo è indigeribile e tutti gli amidi hanno una struttura diversa tra loro, con indici glicemici differenti. L’amido resistente ha un indice glicemico molto basso;
• Stato di idratazione, poiché i carboidrati “secchi” sono poco digeribili, idratandoli si aumenta l’indice glicemico. Troppa tuttavia, può sortire l’effetto opposto;
• La cottura dei carboidrati li idrolizza, rendendoli più facilmente digeribili e velocemente assorbibili, aumentando l’indice glicemico. Tuttavia, se la composizione è mista possono subentrare fattori di riduzione della digeribilità proteica, glicazione ecc.;
• La cottura delle fibre le rende più solubili, quindi meno indigeste ma più capaci di gelificare il contenuto digerente. L’impatto è controverso.

È fondamentale però fare una distinzione, specificando il concetto di carico glicemico:
questo parametro si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo alimento, alla sua porzione media. E’ quindi sufficiente moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Condurre un regime dettato dal consumo di alimenti ad alto indice glicemico incrementa diversi rischi, tra cui:

• la glicemia sale  più rapidamente;
• la risposta insulinica è più marcata;
• l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi;
• lo stress ossidativo aumenta provocando invecchiamento precoce e rischio oncologico;
• dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
• nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
• il rischio di carie dentaria è maggiore.

Generalmente, per quanto riguarda gli sportivi, è sconsigliata l’assunzione di troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o dell’allenamento: il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando la secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida diminuzione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).
In questo caso, per gli sportivi l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance.

Tenendo conto di tutte queste varianti, è fondamentale trovare il giusto equilibrio che ci permetta di condurre una sana alimentazione. Affidarsi ad un professionista è fondamentale per garantire sicurezza, salute e benessere al nostro corpo.