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I consigli per mantenersi in forma durante le feste!

Le feste di fine anno non favoriscono la regolarità degli allenamenti. Il tempo passa velocemente, i pasti abbondanti si susseguono rendendo difficile trovare il momento opportuno per dedicarsi all’attività fisica.

Il corpo di un atleta, allenato e nutrito adeguatamente, è estremamente reattivo, soprattutto metabolicamente. Questo è sicuramente un vantaggio, ma ci sono anche lati negativi: così come riesce a bruciare velocemente carichi nutritivi importanti, riesce anche a immagazzinarli altrettanto velocemente. Ecco perché un atleta rischia di risentire, più di un sedentario, uno squilibrio nutritivo improvviso anche durante l’allenamento.

L’attività fisica durante le feste è quindi fondamentale per mantenere sempre attivo il metabolismo e poter fronteggiare l’assunzione di maggiori kcal rispetto al solito.

Tuttavia ci sono delle regole d’oro da seguire che riguardano anche l’alimentazione, per evitare di affaticare eccessivamente il nostro apparato digerente durante le feste:

⦁ mantenere la scheda alimentare il più possibile, evitando i fuori pasto e rispettando i pasti principali e gli spuntini necessari;
⦁ non saltare i pasti credendo di “compensare” con un solo pasto molto abbondante. Questo crea uno squilibrio ancora maggiore nel metabolismo, mettendo in moto quei meccanismi di deposito che bisogna invece evitare assolutamente;
⦁ evitare le abbuffate di carni troppo grasse e dolci con troppe creme, riservando, se possibile, pandori e panettoni alla colazione e non al dopo pasto;
⦁ evitare di allenarsi dopo pasti molto abbondanti, poiché, se non venisse rispettato il tempo della digestione, si affaticherebbe troppo il fegato e il pancreas e ne risentirebbero sia lo stomaco che i muscoli. È infatti consigliabile scegliere le prime ore del mattino per dedicarsi all’attività fisica.

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Mostaccioli napoletani

Oggi proponiamo la ricetta dei mostaccioli, dolci natalizi della tradizione napoletana che non possono assolutamente mancare in tavola.

INGREDIENTI:

  • 250 g farina;
  • 200 g zucchero;
  • 50 g acqua;
  • cannella;
  • buccia d’arancia grattugiata;

PER LA GLASSA:

  • 150 g cioccolato fondente;
  • 100 g latte intero;
  • 30 g zucchero.

PROCEDIMENTO:

Mescolate la farina con lo zucchero e un pizzico di cannella. Aggiungete poi la buccia d’arancia grattugiata e impastate con l’acqua.

Dopo aver fatto riposare l’impasto per circa dieci minuti, stendete una sfoglia alta circa mezzo centimetro, dividetela in strisce larghe circa otto centimetri e ricavatene dei rombi.

Ponete i mostaccioli su una placca da forno unta, spennellateli con acqua fresca e cuoceteli in forno moderato per dieci minuti.

 

Preparate la glassa tritando finemente il cioccolato fondente, versate il latte in un pentolino e aggiungete lo zucchero.

Mescolate il tutto per farlo sciogliere e quando avrà sfiorato il bollore, tenendo ancora il pentolino sul fuoco ma a fiamma bassissima, unite il cioccolato.

Una volta ottenuta una consistenza liscia e fluida, trasferitelo all’interno di una ciotolina, coprite con della pellicola per alimenti e lasciate raffreddare per circa 15 minuti prima di utilizzarla.

 

Successivamente ricoprite i mostaccioli con la glassa ed infornate ancora per cinque minuti.

Una volta sfornati saranno pronti per essere gustati!

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Combattere il freddo a tavola è possibile con i cibi giusti.

Quando le temperature sono basse, oltre a coprirti bene e a mantenere l’ambiente caldo, puoi scegliere i piatti ideali per fronteggiarle. Una dieta equilibrata e bilanciata è infatti particolarmente utile d’inverno per contrastare gli effetti negativi del gelo.

È quindi fondamentale scegliere alimenti che hanno la capacità di riscaldare l’organismo e di aiutare a combattere lo stress che può derivare dal freddo, rinforzando il sistema immunitario e prevenendo i malanni di stagione.

Il regime alimentare deve essere sempre vario e bilanciato, ma ci sono 3 gruppi di alimenti particolarmente essenziali e completi dal punto di vista nutrizionale: zuppe, vegetali e frutta secca. Gli altri cibi vanno alternati mantenendo la centralità di questi, utilissimi per l’organismo.

Le zuppe e le minestre sono piatti unici facili da preparare, nutrienti e a misura di dieta.  In generale l’abbinamento fra cereali e legumi caldi è il massimo sia in termini nutrizionali che di approvvigionamento di cibo sano e antiossidante.

Anche frutta e verdura, ricche di sali minerali e di vitamine, sono fondamentali per il loro potere antiossidante e antinfiammatorio. È essenziale rafforzare l’organismo e sostenerlo nella prevenzione delle influenze stagionali. È bene mangiare frutta e verdura ricca di vitamina A, come zucca, radicchio e carote, e di vitamina C come i kiwi e gli agrumi. L’ideale è abbinarle a secondi piatti di pesce e carne, fondamentali in una dieta equilibrata.

Da abbinare anche alle verdure, la frutta secca ha un gusto avvolgente e una grande ricchezza di minerali che proteggono il sistema immunitario.  Tuttavia, si consiglia di non esagerare con le quantità: è vero che con il freddo l’organismo ha bisogno di più energia per produrre calore, ma noci, mandorle e nocciole, sono molto caloriche e possono far prendere peso.

Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo: il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, ovvero la produzione di calore. Sempre meglio privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro,  perché nutrono senza appesantire e bilanciano i tempi digestivi. Per contrastare il freddo, potrebbe essere un’idea preparali al forno con un contorno di verdure miste, e servili ben caldi.

Per combattere il freddo, inoltre, possiamo ricorrere anche alle bevande calde. Una tazza di latte caldo, ad esempio, è l’emblema del calore e del nutrimento. Si consiglia di consumarla di giorno piuttosto che la sera, per non appesantire la digestione.

Anche le tisane e il tè riscaldano, oltre ad avere un effetto rilassante, depurativo e spesso anche antiossidante, come ad esempio il tè verde. Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto.

 

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Riso integrale al curry con zucchine, melanzane, peperoni e soia.

Un’idea per un piatto sano e ricco di gusto? Riso integrale al curry con zucchine, melanzane, peperoni e soia.

 

INGREDIENTI:
⦁ 300 g riso integrale;
⦁ 2 peperoni;
⦁ 2 zucchine;
⦁ 2 melanzane;
⦁ 100 g di semi di soia precotti;
⦁ sale:
⦁ noce moscata;
⦁ olio extravergine d’oliva.

PROCEDIMENTO:
Per iniziare, mettete il riso a lessare e nel frattempo sbucciate i peperoni, le melanzane e le zucchine, tagliate tutto a listarelle e poneteli in una padella antiaderente con i semi di soia precotti. Aggiungete un po’ di acqua e coprite con un coperchio.
Quando le verdure saranno cotte, aggiungete un cucchiaio di curry e un pizzico di sale, lasciando ritirare del tutto l’acqua.
Quando al riso mancheranno circa due minuti per ultimare la cottura, scolatelo e versatelo nelle verdure, facendolo saltare in padella.
Per ultimare il piatto basta un pizzico di noce moscata e un filo di olio extra-vergine di oliva.

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Rinforza le articolazioni attraverso la tua alimentazione!

I dolori articolari possono essere sintomo di numerose condizioni patologiche e non. In alcuni casi, il disturbo è il risultato di un semplice affaticamento o di infezioni come l’influenza; altre volte, questa manifestazione è la conseguenza di patologie a carico dell’articolazione stessa, delle strutture ossee o di legamenti, tendini o parti molli circostanti.

Le problematiche a carico delle articolazioni sono spesso accompagnate da una coesione di fattori negativi che impediscono al nostro organismo di ristabilire una situazione di normalità. Vita sedentaria, assunzione di una posizione scorretta e un’alimentazione sbagliata, sono i fattori che influiscono maggiormente.

Per chi soffre di artrosi, quindi, è consigliabile eliminare i chili in eccesso, poiché è fondamentale ridurre il carico sulle articolazioni portanti. Infatti, secondo recenti studi, le persone in sovrappeso che dimagriscono hanno una riduzione significativa dei disturbi legati all’artrosi del ginocchio in soli tre mesi.

In secondo luogo, ridurre i tessuti adiposi è importante perché, oltre a ridurre il carico, si inibisce la produzione di adipochine, ormoni ad azione infiammatoria rilasciati proprio dai cuscinetti adiposi. Attraverso il metabolismo, le adipochine si diffondono in tutto l’organismo intensificando o causando le infiammazioni. Per questo motivo vale la pena normalizzare il peso corporeo anche se l’artrosi interessa la colonna cervicale o le articolazioni delle dita.

È importante orientarsi su un’alimentazione equilibrata e varia, che preveda una regolare assunzione di:

  • vitamine E e C , utili per proteggere le articolazioni dallo stress ossidativo ovvero radicali liberi;
  • vitamine del gruppo B, ottime per migliorare la motilità articolare, la forza muscolare e diminuire stanchezza e l’affaticamento;
  • omega 3, acidi grassi essenziali con una potente azione antinfiammatoria e rigenerante del sistema nervoso e dei nervi;
  • sali minerali coinvolti nel metabolismo osseo come, calcio , boro, magnesio, per preservare il sistema osseo e articolare, oltre a zinco selenio che hanno anche un forte potere antiossidante.

Per ridurre lo stato infiammatorio, invece, occorre limitare il consumo di cibi che possono incrementarlo come zuccheri semplici , carne e insaccati . Questi ultimi in particolare contengono abbondanti quantità di acido arachidonico, precursore delle prostaglandine, sostanze che innescano il fenomeno infiammatorio.

Per creare una dieta specifica, rivolgiti ad un professionista! Prenota la tua consulenza con il Dott. Giuseppe Pisano.

Spaghettoni con carbonara di zucchine, tarallo sbriciolato e mix di frutta secca

Ideale per qualsiasi occasione, oggi proponiamo una rivisitazione della tradizionale carbonara: spaghettoni con carbonara di zucchine, tarallo sbriciolato e frutta secca.

INGREDIENTI:
⦁ 300 g di spaghetti;
⦁ 2 zucchine;
⦁ 2 uova;
⦁ sale q. b.;
⦁ pepe nero q. b.;
⦁ olio extravergine q. b.;
⦁ taralli;
⦁ frutta secca.

PROCEDIMENTO:
Dopo aver lavato le zucchine, tagliatele e cuocetele in padella con un filo di olio extravergine d’oliva.
Nel frattempo, una volta portata all’ebollizione l’acqua, salatela e cuocete la pasta.
Successivamente prendete una ciotola e sbattete le uova.
Quando la pasta sarà cotta, unitela alle zucchine e fatela saltare per qualche minuto.
A fuoco spento aggiungete le uova e, se necessario, un po’ di acqua di cottura e mescolate per rendere il tutto cremoso.
Per completare il piatto aggiungete il pepe, una manciata di taralli sbriciolati e, a vostro piacimento, un mix di frutta secca tritata.