La Dieta vegana è un regime alimentare “estremo” che, a differenza della dieta vegetariana, esclude finanche i derivati animali come uova, miele e prodotti latteo-caseari.
Si consumano grosse quantità di proteine vegetali come soia, legumi, derivati della soia come tempeh e derivati del grano (glutine) come seitan. La complementazione aminoacidica è d’obbligo, in quanto l’assenza di proteine nobili nella dieta (proteine animali complete nel loro profilo aminoacidico), può provocare gravi problematiche alla salute. L’assenza di vitamina B12 nella dieta (proveniente solo dai cibi animali come uova, carne bianca e formaggi) richiede necessariamente una sua supplementazione.
Vantaggi: (dati provenienti dall’OMS e della letteratura scientifica) riduzione del rischio cardiovascolare e dislipidemie.
Svantaggi: disordini gastrointestinali come eccessivo meteorismo e flatulenza dovuto alla notevole presenza di fibra alimentare.
Scompensi nutrizionali a causa dell’eccesiva presenza nella dieta di fattori “antinutrizionali” come fitati e ossalati che vanno a ridurre l’assorbimento di ferro, calcio, zinco. Inoltre l’assenza di vitamina B12 può provocare anemia megaloblastica (anemia perniciosa).
Esempio di dieta giornaliera
COLAZIONE:
- orzo solubile/tè verde/spremuta di agrumi/caffè americano + n1 tazza di cereali di crusca all bran o fitness integrali o 3 fette biscottate integrali o 3 biscotti integrali + 1 caffè amaro
SPUNTINO:
- 1 kiwi o 2 prugne fresche o 5 mandorle o n.1 ghiacciolo alla frutta
PRANZO:
- insalata mista multicolore con aggiunta di finocchio + n. 1 burger di quinoa e verdure di stagione
MERENDA:
- n.1 avocado + pinoli
CENA:
- 150g hamburger di muscolo di grano con limone + verdure di stagione grigliate
Oppure n. 1 burger di soia con verdure + 200g verdure di stagione a piacimento
Oppure tofu grigliato (g100) con funghi (g100) con gambo di sedano e olive nere + 1 fetta di pane nero di segale
N.B. bere almeno 2 lt di acqua minerale; utilizzare al max 2 cucchiai di olio evo o di lino a crudo per condire gli alimenti e 4 gr di sale al giorno.
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