Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea.  La dieta mediterranea prevede l’assunzione, carboidrati, grassi e proteine in queste proporzioni:

60-65% carboidrati
20-25% di grassi
10-15% di proteine

Le regole della cucina mediterranea sono semplici da seguire in quanto valorizzano i prodotti tipici della nostra tradizione alimentare, olio d’oliva, frutta fresca, legumi, cereali, verdura, pesce e vino rosso. Sebbene  la dieta mediterranea sia, oggetto di numerose critiche, i principi che essa contiene possono rappresentare un valido punto di riferimento nell’alimentazione del podista. I substrati energetici principalmente utilizzati negli sport di resistenza sono i grassi ed i carboidrati. Il loro consumo percentuale dipende dall’intensità dell’esercizio. L’alimentazione del podista deve quindi prevedere un’assunzione consistente di carboidrati complessi (o a basso indice glicemico) ed una buona ma non eccessiva assunzione di grassi (principalmente quelli monoinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva). Gli alimenti dovranno essere poco elaborati e quanto più possibile privi di  coloranti e  conservanti per non indurre un eccessivo affaticamento degli organi emuntori (fegato e rene in primis). I pasti  pre-gara o pre-allenamento dovranno garantire la massima digeribilità, che diventa necessaria per non aumentare troppo il flusso di sangue all’apparato digerente durante l’esercizio.
Negli ultimi anni è stato molto rivalutato il ruolo delle proteine, non solo perché si è visto che esse possono essere utilizzate a scopo energetico in particolari condizioni, ma anche e sopratutto perché intervengono positivamente nei meccanismi di  recupero energetico e muscolare(vedi aminoacidi a catena ramificata).

Alla luce di quanto detto le percentuali caloriche dei diversi substrati energetici dovranno essere (in linea generale) adattate ai seguenti valori:

55-60% di carboidrati
25-30% di grassi
15-20% di proteine

Ben venga dunque il classico piatto di pasta al pomodoro e olio di oliva con qualche fetta di prosciutto o grana padano.