Il podista svolge uno sport di resistenza è in genere aerobico, esige uno sforzo moderato ma molto prolungato e ben distribuito nel tempo, quindi subentra il meccanismo anaerobico lattacido e vengono sfruttate le fibre muscolari rosse (o cosiddette “lente”).
Il podista ha un consumo energetico più elevato rispetto alle altre persone; a maggior ragione non è conveniente consumare una quantità di alimenti relativamente grande in un unico pasto. Inoltre, il podista non vuole appesantirsi inutilmente e ha invece bisogno di energie fresche, provenienti dai cibi. Quindi, di qualunque categorie sia, farà possibilmente 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena), e 3 piccoli pasti intermedi (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di coricarsi).
Poiché è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere un lungo intervallo, almeno una volta ogni giorno, anzi, ogni notte; pertanto, il pasto non dovrebbe essere consumato troppo tardi. In questo modo ci si garantisce anche un sano appetito per la prima colazione.
La mezza maratona (21.095 km) e la Maratona (km. 42.195), sono il simbolo dello sport di resistenza e causa di sfinimento completo, collassi e abbandono della gara, il motivo è l’ipoglicemia, quando il nostro organismo arriva in pratica a esaurire, in uno sforzo prolungato, tutte le scorte di carboidrati (glucosio trasformato in glicogeno e accumulato nei muscoli e nel fegato). Ora il podista ben allenato riesce a costruire delle scorte notevoli di glicogeno, sia nel fegato, sia nei muscoli. Di particolare aiuto è il fatto che si sviluppano, secondo l’allenamento, dei muscoli specifici che costituiscono scorte personali; d’altra parte, il fatto che le scorte di glicogeno delle gambe non possono essere trasferite, in caso di bisogno, alle braccia, vincola il podista entro certi limiti, al suo tipo di allenamento. In ogni caso, chi è bene allenato riesce ad attingere con maggiore facilità alle proprie riserve, utilizzandole quindi al meglio, durante la maratona, ricorrendo anche agli acidi grassi per conservare una parte di glicogeno per lo sforzo finale.
Il podista, per aumentare le scorte, utilizza un carico maggiore nell’ultima settimana, che precede la gara (lo stesso dicasi nella fase di allenamento quando si pianificano i lunghissimi) mangiando una quantità di carboidrati complessi: frutta, verdura e cereali, anche integrali. La dieta ideale per un podista che in media corre 30-50 km alla settimana dovrebbe contenere 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine. I podisti che corrono un alto chilometraggio, più di 100 km alla settimana, hanno bisogno di circa 1000 calorie in più al giorno, suddivise in queste percentuali: 70% carboidrati, 20 % grassi e 10% proteine. Per affrontare la maratona l’organismo ha bisogno di carboidrati complessi, quindi mangiare con moderazione (se non si è in sottopeso) e mangiare ciò a cui siete abituati, purché sia nutriente.
Il podista in trasferta deve tenere conto delle variazioni climatiche e ambientali, lontano dal suo ambiente abituale, può accusare leggere variazioni nelle esigenze alimentari. Tra i fattori da mettere in conto ci sono quelli ambientali come il caldo, il freddo, l’alta quota e quelli stagionali e orari (per esempio il fuso orario, che alla maratona di New York e di sei ore). In un clima più caldo rispetto a quello abituale si dovrà provvedere soprattutto a un corretto apporto idrico ed elettrolitico. Il freddo estremo può essere compensato con un’assunzione leggermente aumentata di lipidi.
Il podista agonistico non ha bisogno di alcuna dieta speciale, ma solamente di una dieta salutare basata su una sana alimentazione. Il cibo è una sorgente di sostanze nutrienti. Una adeguata alimentazione è composta dalle sostanze nutrienti essenziali, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua, che vengono consumati e assorbiti al fine di mantenere una buona salute. Fondamentale, le necessità di un podista non sono molto diverse da quelle delle altre persone, sebbene i podisti, effettuando uno sforzo fisico notevole, possano avere bisogno di introdurre più calorie e carboidrati. Quando si corre con elevate temperature, si devono fare alcune modifiche importanti per mantenere l’equilibrio idrico-salino. Alcune modifiche alimentari sono inoltre consigliate durante l’ultima settimana prima di una maratona. Generalmente, il podista dovrebbe togliere dalla sua dieta i grassi saturi, l’eccesso di proteine, l’eccesso di zucchero e i cibi molto elaborati.
La dieta deve comportare un equilibrato e distribuito impiego di tutti gli elementi nutritivi.
Fondamentali
PRIMA COLAZIONE abbondante
Frutta fresca di stagione e frutta secca; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane integrale con ricotta o altri formaggi magri o albume. Thè, succhi o spremute, creck, biscotti.
SPUNTINO a metà mattina
Latte fresco con biscotti integrali; yogurt, thé, frutta fresca di stagione; fette biscottate con miele e/o marmellata.
PRANZO leggero
Abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta o riso condita con olio extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale. Niente antipasto.
MERENDA nel tardo pomeriggio: come il mattino
Frutta fresca e frutta secca o succo di frutta ; yogurt naturale; pane integrale o simili, con miele, o marmellata dolcificata con miele.
CENA: più abbondante del pranzo
Verdure crude o frutta fresca; minestrone; pesce; abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte. La cena deve essere consumata lontana almeno due ore dall’inizio del riposo notturno.
Adeguarsi alla dieta stabilita in modo graduale e, nello stilarla, rispettare sempre il gusto personale.
Nell’ultima settimana prima della maratona, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Probabilmente avrete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio generale della dieta.
Eccovi, giorno per giorno, la guida alla nutrizione dell’ultima settimana.
Domenica. Il modo migliore per effettuare la carica consiste nel continuare a seguire una dieta basata sui carboidrati, in modo da accumulare queste sostanze nei muscoli. Non temete di aumentare di peso per via del fatto che al momento correte di meno. Anzi, dovrete aumentare di peso, poiché questo indica che i muscoli sono carichi di glicogeno. Nella settimana precedente la maratona aspettatevi di aumentare di uno o 2 kg. In gran parte acqua, che utilizzerete durante la corsa. Continuate a seguire la vostra dieta, basata su una percentuale di carboidrati del 60 – 70%.
Lunedì
Dato che correte di meno, il vostro sistema potrebbe “ostruirsi” un po’. Se ciò dovesse accadere, mangiate più cibi ricchi di fibra: cereali con crusca a colazione, pane integrale, frutta e verdura. Non esagerate perché rischiate la diarrea.
Al contrario, se a causarvi una diarrea è la tensione nervosa in previsione della maratona, riducete il consumo di frutta e verdura, optando per integratori e bevande ai carboidrati. Attenzione: se non avete mai provato prima questi prodotti, non fateli ora. Quindi, continuata a ma giare come durante la preparazione della maratona.
Martedì
I carboidrati costituiscono la base della dieta, ma ricordate che anche le proteine sono importanti per sviluppare, proteggere e riparare i muscoli. Dato che l’organismo non è in grado di immagazzinare le proteine in eccesso come è invece possibile fare per carboidrati e grassi, occorre consumarle tutti i giorni.
Le fonti migliori sono il latte magro o scremato, pesce, pollame, carni magre e legumi. Le proteine di origine vegetale contengono inoltre molti carboidrati e fibra.
Mercoledì
Il vostro appetito sarà probabilmente diminuito, e forse vi state chiedendo quanto dovreste mangiare. Un buon obiettivo per il maratoneta è il consumo di carboidrati, oltre al giusto apporto proteico e lipidico, tanto da soddisfare il vostro appetito. Quindi mangiate normalmente, è la scelta dipende dal livello di allenamento.
Giovedì
Assicuratevi di bere molti liquidi in questa ultima settimana. In un certo senso, è come se dovreste fare la ricarica dei fluidi, dato che l’acqua viene immagazzinata nei muscoli insieme al glicogeno. Non limitatevi all’acqua: variate il consumo di liquidi con bevande sportive e succhi di frutta, caffè e tè decaffeinati, frutta. Se non lo avete già fatto, provate le bevande sportive che verranno messe a diposizione durante la maratona. Invece di contare i bicchieri d’acqua, bevete fino al punto che le vostre urine saranno trasparenti ed abbondanti. Puntate ad urinare ogni 3-4 ore.
Venerdì
Prima della maratona, molti podisti sono tentati di mangiare qualcosa di speciale o diverso prima della maratona, cose come ginseng, polline, vitamine ed altre sostanze cossi dette energetiche. Lasciate perdere: le energie vengono dai carboidrati e dai cibi che contengono calorie, non da pillole e pozioni. L’energia migliore viene dai cibi integrali che fanno parte di una buona dieta, non certo da soluzioni degli ultimi tre giorni. Non cercate di fare il pieno di vitamine o di altre sostanze che promettono chissà cosa. Attenetevi ai vostri cibi ed al regime integrativo che avete utilizzato nel periodo della preparazione.
Sabato
Se avete fatto lo scarico e vi siete riposati ed avete mangiato bene durante gli ultimi dieci giorni, non avete bisogno di un ultimo pasto abbondante prima della maratona, perché i vostri muscoli dovrebbero essere già saturi di carboidrati, tuttavia sarebbe meglio cenare con un primo piatto di pasta asciutta. Dovrete tuttavia continuare a consumare pasti ricchi di carboidrati. Pianificare il pasto più abbondante per mezzogiorno, in modo da lasciare al nutrimento il tempo di entrare in circolo nell’organismo.
Ancora più importante è assicurarsi che sia la mente ad essere ben nutrita durante la maratona, mantenendo ricche le scorte di glicogeno epatico, che stimola la concentrazione di zuccheri nel sangue, fonte di energia stabile per il cervello. Dato che il fegato di notte perde facilmente parte delle scorte di glicogeno, fate uno spuntino abbondante alla sera, specie se non tollerate bene il cibo subito prima della gara. Godetevi un buon pranzo ricco di carboidrati, scegliendo tra i vostri cibi preferiti, e fate uno spuntino prima di andare a letto.
Domenica
Il giorno della maratona. Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua. E’ inoltre importante mantenere le scorte di fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima. Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona. Per mantenere elevati gli zuccheri, cercate di consumare da 200 a 300 calorie in carboidrati ogni ora, dopo la prima ora di corsa.
