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Sport in montagna: qual è l’alimentazione giusta?

Un’alimentazione equilibrata, quando si fa sport in montagna, è la base per affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking, running, mountainbike o alpinismo.

Dare consigli e suggerimenti non è facile, poiché sono molti i fattori che influenzano la scelta dei giusti alimenti, come i gusti personali, il tipo di gita, la durata e il tempo, ma non impossibile. Affidarsi all’esperienza e alle conoscenze di un esperto in integrazione sportiva e nutrizione è la strada vincente per capire come muoversi in maniera corretta nel mondo dell’alimentazione in montagna.

Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre spesso viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso e visionando l’itinerario che si andrà a compiere.

Una giusta alimentazione deve quindi essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno. Anche in questo caso è fondamentale mantenere una corretta idratazione: bisogna bere con regolarità almeno un sorso d’acqua ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento.

Partendo dalla colazione, il suggerimento è quello di non esagerare, scegliendo quindi cibi nutrienti ma leggeri, capaci di fornire energia sufficiente senza appesantirci. L’ideale quindi potrebbe essere uno yogurt con dei cereali e un frutto, oppure una fetta di pane tostato con miele o marmellata senza zucchero.

Un buon pasto, durante una gita in montagna, potrebbe prevedere un piatto unico diviso in tre parti, con riso o pane integrale, verdura e proteine, e poi magari una macedonia. Ideale è ridurre i grassi, che durante un’escursione non servono, per diversi motivi. Primo, rallentano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza rallentano la disponibilità di energia.

Come snack le barrette, rappresentano una valida alternativa poiché, rispetto ai cibi freschi, offrono i nutrienti essenziali in poco spazio e non corrono il rischio di deteriorarsi.

Come opzione per il pranzo al sacco, è meglio scegliere cibi secchi e fonte in proteine. Toast o panini con pane integrale, con affettati magri e sgrassati dal grasso evidente, come speck, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tacchino. Ottima anche la frutta fresca e magari un pezzettino di cioccolato fondente

Risotto alla pescatora

Se siete alla ricerca di un primo piatto di pesce che inebri i vostri sensi e porti in tavola il vero gusto del mare, la ricetta di oggi fa proprio al caso vostro: il risotto alla pescatora.

 

INGREDIENTI: 

Riso Carnaroli 350 g
Scalogno 1
Vino bianco q.b.
Triglie già eviscerate 200 g
Vongole veraci 1 kg
Cozze 1 kg
Gamberi 250 g
Olio extravergine d’oliva q.b.
Aglio 1 spicchio
PER IL BRODO
Acqua ghiacciata 2 l
Scalogno 60 g
Finocchi 200 g
Pepe nero in grani 3
Basilico 2 fogli
Aglio 2 spicchi
PER LA MANTECATURA
Olio extravergine d’oliva 100 g
Peperoncino fresco 5 g
Basilico 5 foglie
Pepe bianco 1 pizzico
PER IL COULIS DI POMODORINI
Pomodorini datterini 250 g
Zucchero 1 pizzico
Sale fino 1 pizzico
Acqua 50 g
Aglio 1 spicchio

PROCEDIMENTO:

Come prima cosa occupatevi della pulizia delle vongole e delle cozze. Innanzitutto assicuratevi che tutte siano ben chiuse, altrimenti scartate quelle aperte. Battetele su un tagliere e trasferitele in una ciotola con acqua e sale per un paio d’ore. Poi scolatele e passate alla cottura. In un tegame versate un filo d’olio e lasciatelo scaldare, aggiungete poi uno spicchio d’aglio schiacciato e non appena l’olio sarà caldo versate le vongole e le cozze.

Alzate il fuoco, aspettate qualche secondo poi sfumate con il vino bianco. Coprite con un coperchio e cuocete per qualche minuto fino a che tutte le vongole e le cozze saranno aperte. A questo punto, utilizzando un colino, filtrate l’acqua di cottura in una bowl.

Scartando quelle chiuse, sgusciate le altre e tenetele da parte, conservandone però alcune ancora con il guscio per decorare il piatto.

Passate ai calamari. Incidete il mantello a metà, allargatelo, distendendolo su un tagliere e realizzate delle striscioline sottilissime. Tenete da parte.

Tagliate la testa e la parte finale della coda delle triglie, poi sfilettatele in modo da ottenere 2 filetti regolari. Conservate gli scarti perchè serviranno per realizzare il brodo.

Adesso pulite i gamberi. Con le mani staccate la testa e il carapace insieme alla coda, anche questi serviranno per arricchire il brodo. Poi con un coltellino incidete il dorso di ciascun gambero e con le mani eliminate il filamento nero.

A questo punto passate al brodo. Tritate finemente lo scalogno e tagliate i finocchi in striscioline sottili. In una pentola abbastanza capiente versate un filo d’olio. Aggiungete 2 spicchi d’aglio, lo scalogno, i carapaci dei gamberi e le lische delle triglie. Lasciate rosolare, poi aggiungete l’acqua con il ghiaccio, i finocchi, i grani di pepe e le foglie di basilico. Aggiungete anche l’acqua delle vongole precedentemente filtrata. Portate a bollore, poi abbassate la temperatura e lasciate cuocere per 15-18 minuti a fuoco basso.

Nel frattempo passate alla coulis di pomodori. In un tegame versate i pomodori, lo zucchero, il sale, lo spicchio d’aglio in camicia e l’acqua. Aspettate che inizi a bollire, poi cuocete per 5-6 minuti. A questo punto togliete l’aglio , spegnete il fuoco e trasferite tutto in un mixer. Frullate il tutto e trasferite in una ciotola. Ora anche il brodo sarà pronto, filtratelo e tenetelo in caldo.

Adesso potrete occuparvi della cottura del riso. In un tegame versate un filo d’olio, aggiungete lo scalogno tritato e lasciatelo tostare leggermente. Quando inizierà a sudare aggiungete il riso Carnaroli e mescolando di tanto in tanto fatelo tostare.  Bagnate il riso con un paio di mestoli di brodo e,  non appena inizierà a bollire, saranno necessari circa 13 minuti di cottura, dovrete aggiungere altro brodo solo al bisogno. Dopo una decina di minuti il riso sarà quasi cotto, aggiungete le vongole e le cozze e mescolate. Poi unite i calamari, mescolate di nuovo, aggiungete i gamberi e mescolate ancora una volta.

Aspettate che siano trascorsi i 13 minuti, quindi spegnete il fuoco e mantecate. Aggiungete l’olio, il peperoncino tagliato sottile, una grattata di pepe bianco e qualche foglia di basilico, spezzettandole con le mani. Aggiungete la coulis di pomodoro, mescolate scuotendo contemporaneamente il tegame, in modo da mantecare il risotto.

Coprite con un coperchio, lasciate riposare per un minuto e nel frattempo scottate rapidamente le triglie. In un tegame versate un filo d’olio, lasciatelo scaldare, quindi aggiungete i filetti di triglia. Dopo pochi secondi girateli e ultimate la cottura anche dall’altro lato.Unite le triglie al risotto e mantecate anche una volta.

Servite il tutto con un ciuffetto di prezzemolo.

Filetti di orata gratinati al forno con limone

Un secondo di pesce veloce e leggero, facilissimo da preparare!

INGREDIENTI:

  • filetti di orata 500 g
  • Pangrattato 4 cucchiai
  • Olio di oliva q.b.
  • Prezzemolo q.b.
  • Aglio 1/2 spicchio
  • Sale q.b.
  • Pepe nero q.b.
  • 1 Limone

PROCEDIMENTO:

Per prima cosa, mettiamo in un tritatutto il pangrattato con prezzemolo, sale, scorza di limone, mezzo spicchio d’aglio, olio di oliva e tritiamo amalgamando il tutto.

Impaniamo i filetti di orata e li disponiamo su una teglia rivestita da carta forno adagiando su ognuno due fettine di limone.

Aggiungiamo del pepe nero macinato e inforniamo  in forno caldo a 170°c per circa 15 minuti.

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L’alimentazione degli anziani in estate

Tra le categorie che più risento dell’arrivo dell’estate e delle alte temperature, troviamo le persone anziane: il caldo afoso e l’elevata umidità possono causare importanti situazioni di malessere fisico e psichico.


È possibile, però,  mantenere una condizione di benessere attraverso buone abitudini alimentari: come prima cosa, è necessario regolare l’apporto di acqua, di vitamine e di sali minerali. Infatti, in caso di inadeguata assunzione di liquidi, può insorgere uno stato di disidratazione; questa condizione si verifica quando l’introduzione di acqua, tramite liquidi e cibi, è inadeguata rispetto ai fabbisogni dell’organismo che, in estate in particolare, tende ad espellere attraverso il sudore.
L’acqua costituisce quindi un alimento fondamentale, al quale fare ricorso con costanza. Sono proprio gli anziani a dover prestare particolare attenzione, in quanto lo stimolo della sete spesso diminuisce con l´età avanzata, oppure le persone stesse si trattengono dal bere perché temono l’incontinenza urinaria, o ancora ritengono pericoloso un eventuale accumulo di liquidi.
È invece importante ripristinare la quantità di liquidi persi assumendo circa due litri di liquido, facendo attenzione che la temperatura della bevanda non sia eccessivamente bassa: la temperatura ideale, che permette un veloce assorbimento e un giusto raffreddamento, è intorno ai 10 gradi.
Bevendo in modo adeguato, oltre al reintegro dei liquidi persi si hanno diversi altri vantaggi: si combatte la stipsi, i reni funzionano in modo adeguato e la pelle si mantiene idratata.

Ottimi sono anche i succhi di frutta e le tisane, anche se vanno assunti con moderazione in quanto contenenti zuccheri e sempre in assenza di patologie che ne sconsigliano la somministrazione.
Vanno invece sempre evitate le bevande gassate, perché producono dilatazione gastrica e tensione colica. Va anche limitato l’uso di caffè e tè, che agiscono sul sistema nervoso in termini eccitanti e hanno effetti di vasocostrizione che possono contribuire a determinare un’ostruzione dei vasi sanguigni. Analogamente, è opportuno evitare le bevande alcoliche, che deprimono i centri nervosi e stimolano la diuresi, condizioni entrambe sfavorevoli alla dispersione di calore.

Frutta e verdura sono alimenti  ricchi di sali minerali, vitamine, antiossidanti e sostanze protettive delle membrane cellulari. Oltre a ciò, è importante assumere cibi ricchi di fibre (cereali, legumi e alcuni frutti come le mele), i quali da una parte trasmetteranno quel senso di sazietà che permetterà un adeguato apporto di cibo e dall’altra contribuiranno a migliorare la funzionalità intestinale.

Altri alimenti che devono essere presenti nella dieta degli anziani sono il calcio e il ferro.
Il calcio è contenuto nel latte e nei formaggi (che presentano un rapporto calcio/fosforo ottimale per l’organismo), nello yogurt e nel pesce. Il calcio è importante nell’alimentazione degli anziani perché combatte la fragilità delle ossa, condizione già collegabile al rallentamento delle secrezioni delle ghiandole endocrine (ghiandole sessuali e ipofisi) e alla carenza di vitamina D.
Il ferro è necessario alle persone anziane, in quanto particolarmente esposte al rischio di una sua carenza. Aumentiamo allora il consumo di legumi, radicchio verde, spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa e petto di pollo. Una dieta equilibrata deve prevedere anche questi alimenti, la cui mancanza  può essere concausa di anemia.

Il fabbisogno nutrizionale giornaliero deve essere fornito da 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Si consiglia una ricca colazione, possibilmente costituita da yogurt, cereali e frutta fresca. In alternativa, pane e marmellata, con una bevanda come latte o succo di frutta.
Il pranzo prevede cereali, alimenti proteici come carne o pesce o uova, verdura e frutta fresca. I grassi vanno dosati in piccola quantità e usati a freddo come condimento.
La cena deve essere leggera. Un pasto abbondante rende la digestione lenta e laboriosa e disturba il sonno. Possono quindi essere consumati piatti unici freddi come insalate di riso o pasta, oppure carpacci di carne o di pesce.
Lo spuntino (uno a metà mattina e uno al pomeriggio) può essere fatto con frutta fresca o frullato di frutta.

Inoltre è importante sottolineare che è sempre bene evitare pasti abbondanti e cibi troppo caldi, che rallentano la digestione e aumentano la sensazione di calore.

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L’alimentazione in spiaggia: quali sono le regole da seguire?

Trascorrere l’intera giornata al mare e mangiare sotto l’ombrellone è da sempre un’abitudine che non passa mai di moda, anzi si rinnova di anno in anno, complice anche la crisi economica che spinge molte persone – soprattutto le famiglie – a centellinare i pranzi fuori casa, anche quando è estate.

Pranzare in spiaggia, però, non deve essere considerata una pratica “sminuente”, tutt’altro! Non è soltanto vantaggioso per il portafoglio, ma anche per la salute, mantenendo un’alimentazione sana ed evitando l’acquisto di cibi calorici. Una strada più che percorribile, insomma, a patto di seguire alcune “regole”.

Mangiare correttamente in spiaggia è, infatti, fondamentale se si vuole trascorrere una piacevole giornata al mare. Innanzitutto è importante assicurare al nostro organismo una corretta idratazione. Bere spesso durante l’arco della giornata, anche quando non sentiamo sete, ci permette di proteggere il nostro copro dalla disidratazione, mantenendo un corretto bilancio idrico.

In alternativa ai classici e pratici panini da arricchire con verdure e ingredienti freschi, il primo consiglio per quanto riguarda la scelta degli alimenti, è quello di prediligere i cereali come riso, cous cous, quinoa o farro conditi con verdure, ottimi per un pranzo leggero sotto l’ombrellone. Così come si può scegliere tra le tante ricette per la pasta fredda, ideale per mangiare in spiaggia.

È bene evitare pasti troppo impegnativi: vietati fritti, pasta al forno, timballi, fettine di carne, pizze o crescioni. Per un piatto unico e ben equilibrato dal punto di vista nutrizionale, bastano un po’ di prosciutto, di tonno o mozzarella in aggiunta alle verdure per condire pasta e cereali. Da abolire sono anche condimenti eccessivi e ricchi di grassi, privilegiando quindi l’olio extravergine di oliva.

Frutta e verdura rimangono le opzioni migliori: le insalatone, se conservate bene in spiaggia, possono essere una buona idea. È sempre meglio optare per frutta e verdura estive, come cetrioli, carote, zucchine e fagiolini, mentre per la frutta per praticità è meglio scegliere quella che può essere consumata con la buccia, ottima anche per gli spuntini.

Per chi ama la vita da spiaggia, non è importante solo sapere cosa mangiare, ma anche come comportarsi. Quali sono, allora, le regole da tenere a mente per evitare congestioni e malori al mare, proteggendo in particolare i bambini?

  1. dopo il pasto bisogna aspettare almeno due ore prima di entrare in acqua. Questo per evitare dolori alla pancia, vomito e congestione, con conseguenze a volte molto gravi;
  2. non immergersi bruscamente in acqua se si è sotto il sole da molto tempo o se si è appena fatta attività fisica. Controllare la temperatura dell’acqua ed entrare gradualmente, bagnandosi poco a poco il corpo;
  3. mangiare cibi leggeri, evitando i grassi;
  4. evitare di fare il bagno da soli;
  5. non allontanarsi troppo dalla riva (massimo 100 metri).

 

 

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Mangiare bene in estate: le linee guida da seguire.

Le giornate estive, soprattutto quelle trascorse in vacanza, sono scandite da abitudini che non appartengono alla vita del resto dell’anno: temperature sensibilmente più alte, ritmi delle giornate che si discostano da quelli della solita routine, occasioni conviviali che aumentano, rappresentano un momento di destabilizzazione per il nostro organismo.

In particolare, quando ci sono di mezzo la spiaggia, il mare e il sole, il rischio di mangiare male durante la giornata aumenta, alternando pasti poco bilanciati e grandi abbuffate.

Nutrizione Pisano vi fornisce quindi alcuni utili consigli per mantenere una regolare e sana alimentazione:

  • Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti, poiché fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Si consiglia di scegliere alimenti freschi e ricchi di nutrienti, come ad esempio uno yogurt abbinato a dei cereali e della frutta fresca. Inoltre, non consumare un’adeguata prima colazione, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive;
  • Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno, poiché in estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione, che possono essere reintegrati attraverso un’ottimale idratazione. Si consiglia anche di moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche;
  • Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, fornendo così al nostro corpo la maggior parte dei nutrienti di cui ha bisogno per fronteggiare il caldo e la spossatezza che ne deriva;
  • Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, poiché l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione e utilizzare l’olio extravergine di oliva come condimento;
  • Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno, optando generalmente per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure;

Crea una dieta personalizzata, basata sulle tue esigenze specifiche, consultando il Dott. Giuseppe Pisano!