Settembre è per molti un periodo impegnativo per il nostro organismo da un punto di vista fisico e psicologico.

Per ripartire con la giusta energia, gioca un ruolo importante anche l’alimentazione.

Una corretta alimentazione deve essere sana ed equilibrata e deve prevedere un consumo vario di frutta e verdura, proteine, carboidrati e lipidi: in questo modo ci fornirà tutti i macro e i micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

Da privilegiare il consumo di verdura e frutta di stagione, che contengono vitamine e sali minerali utili al nostro organismo. È bene assicurarsi poi tutti i macronutrienti caratteristici di una corretta alimentazione e ripartiti in maniera bilanciata: i carboidrati, che garantiscono energia immediata, le proteine, che hanno funzione plastica e di supporto ai nostri muscoli, e grassi buoni, che sostengono il sistema nervoso centrale, sono ricchi di antiossidanti e aiutano a veicolare le vitamine liposolubili. La colazione è importante perché aiuta a iniziare la giornata con la giusta carica, è preferibile poi consumare pasti non troppo abbondanti e fare nel corso della giornata piccoli spuntini, che ci aiutano a mantenere le energie per esempio consumando frutta, yogurt, centrifughe e smoothies.

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Ricche di fibre e acqua, le pesche sono un alimento da portare spesso in tavola durante la loro stagione.

Sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo e contengono antiossidanti che ci proteggono dagli effetti negativi dei radicali liberi sulla nostra pelle e sugli organi del nostro corpo.

Le pesche sono una fonte importante oltre che di vitamina A, benefica durante l’esposizione al sole, anche di vitamina C, che permette in particolare di facilitare l’assorbimento del ferro. Hanno proprietà diuretiche e depurative. Il consiglio è di consumarle fresche, ad esempio nelle macedonie e nei frullati, ma anche nella preparazione di dolci estivi leggeri e salutari.

Possiamo considerare le pesche anche come una fonte di sali minerali oltre che di vitamine poiché contengono molti minerali vitali, come il potassio e il ferro. Il ferro è importante per la formazione dei globuli rossi mentre il potassio aiuta a regolare il battito cardiaco e la pressione sanguigna.

Essendo ricche di fibre e aiutano ad abbassare il colesterolo e nella regolarità intestinale. Sono preziose per la salute degli occhi, della pelle e del sistema nervoso. Migliorano la digestione e aiutano l’organismo a disintossicarsi.

Il contenuto di antiossidanti delle pesche le rende un alimento utile per contrastare patologie legate all’obesità, come il diabete e le malattie cardiovascolari. Le pesche sono un vero e proprio rimedio naturale alimentare per la pelle grazie alla loro ricchezza di vitamine, che aiutano nella rigenerazione dei tessuti.

La salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione, che contribuisce a costruire, rigenerare, mantenere il corpo e a fornire l’energia indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Mangiare troppo e in maniera non corretta può causare sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete, e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

Una alimentazione corretta ed equilibrata, sullo stile della dieta mediterranea, è quindi in grado di regolare ognuno di questi fattori di rischio tramite il giusto apporto dei seguenti nutrienti:

  1. I grassi alimentari: a seconda del tipo e della quantità dei grassi della dieta si ottengono variazioni sui livelli di colesterolo buono e cattivo (HDL e LDL), sui trigliceridi e sulla colesterolemia. La prevalenza dei grassi insaturi rispetto ai saturi non solo diminuisce la colesterolemia, ma diminuisce anche l’aggregazione delle piastrine e quei fattori infiammatori che sono alla base dello sviluppo delle malattie cardiovascolari.
  2. Le proteine: diete troppo ricche di proteine animali comportano un aumento di rischio di malattie cardiovascolari, esattamente all’opposto delle diete ricche di proteine vegetali.
  3. Carboidrati (semplici e complessi): Diete troppo ricche di carboidrati o di carboidrati semplici ad elevato indice glicemico possono portare ad un aumento dei trigliceridi, con relativo aumentato rischio di insulinoresistenza/sovrappeso/obesità e in ultimo di diabete.
  4. La fibra alimentare: La ricchezza di fibra di una dieta, indice di corretto apporto di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, comporta una diminuzione di glicemia e colesterolemia, con una conseguente diminuzione del rischio cardiovascolare.
  5. Sodio: il rischio di ipertensione arteriosa può essere ridotto da un’alimentazione mediterranea, con moderate quantità di prodotti conservati, salumi e formaggi stagionati ed elevate quantità di frutta e verdura, che apportano invece che sodio il suo antagonista naturale, il potassio.
  6. Antiossidanti: frutta e verdura sono ricchissime anche di molecole protettive, in grado di prevenire e combattere lo stress ossidativo e diminuire il rischio cardiovascolare.
  7. Vitamina B12, acido folico e vitamina B6 sono i requisiti per il mantenimento di bassi livelli di omocisteina plasmatica, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
  8. Steroli vegetali: sono gli analoghi vegetali del colesterolo, che essendo molto simili competono con i siti di assorbimento del colesterolo riducendolo sensibilmente.

Nel nostro piccolo, fare attenzione ai prodotti alimentari che acquistiamo e limitare il consumo di carne è un gesto importante che può ridurre l’impatto ambientale, incidendo su diversi fattori.

Il settore agricolo è responsabile di circa un quarto delle emissioni globali di gas serra, delle quali oltre il 60% provengono dalla produzione, ormai sempre più intensiva, di carne e derivati animali. Se non facciamo nulla questa percentuale continuerà ad aumentare.

Le emissioni legate alla produzione intensiva di carne derivano dai gas generati dagli animali durante i processi digestivi e dal deposito e spandimento delle enormi quantità di letame prodotte.

L’impatto sul clima, però, passa anche attraverso la produzione di mangimi, che ha un impatto distruttivo sulle foreste e sul cambio di uso del suolo.

Ridurre drasticamente il consumo di carne e compiere acquisti alimentari che premiano le produzioni ecologiche, aiuta a combattere il cambiamento climatico, proprio come andare a lavoro in bicicletta e ridurre il nostro consumo di energia.

L’uso di antibiotici negli allevamenti intensivi è inoltre una delle cause dell’aumento dell’antibiotico-resistenza, che l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha definito un’emergenza sanitaria globale.

L’inquinamento prodotto dagli allevamenti intensivi ha poi impatti potenzialmente molto pericolosi sulla salute delle persone, tanto che in Italia questi impianti sono la seconda causa di inquinamento da polveri fini e le enormi quantità di liquami prodotte finiscono sempre più spesso per inquinare terreni e corsi d’acqua, mettendo a rischio anche le falde acquifere.

Ridurre il consumo di carne influisce ovviamente anche sul benessere degli animali.
Il 72% degli animali allevati in Europa proviene da aziende intensive di grandi dimensioni, e l’Italia anche in questo caso non fa eccezione.

Parliamo di impianti all’interno dei quali si trovano animali vivi, che nella maggior parte dei casi non vedranno mai la luce del sole, non potranno mai correre o accudire i propri piccoli e che spesso non riescono neanche a muoversi o girarsi.

Solo una riduzione drastica del consumo di carne permetterebbe modelli di produzione più ecologici e attenti al benessere animale.

La distruzione delle foreste legata alla produzione di materie prime, implica perdita di biodiversità e, sempre più spesso, violazioni dei diritti fondamentali dei popoli che le abitano da generazioni. Ma significa anche perdita dei nostri principali “polmoni”: le foreste catturano infatti circa un terzo dell’anidride carbonica derivante dalla combustione di gas, petrolio e carbone.

Ridurre la quantità di carne che mangiamo significa pertanto permettere all’umanità e al Pianeta di respirare meglio.

 

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L’insonnia è un disturbo che riguarda il sonno e si manifesta con la diminuzione della quantità o qualità dello stesso.

I fattori che innescano l’insonnia non sono sempre chiari, tuttavia il disturbo è spesso associato a:

  • stress psicologico , disturbi di ansia e depressione;
  • ambiente non adatto al sonno (es. letto scomodo, stanza troppo illuminata, rumorosa, calda o fredda, etc.);
  • cambiamenti di stagione (modificazione del fotoperiodo);
  • jet-lag ;
  • lavoro su turni che comporti un’alterazione del ciclo sonno-veglia;
  • consumo di alcol o caffeina prima di andare a dormire;
  • disturbi organici di varia natura;
  • assunzione di alcuni farmaci , come antidepressivi, farmaci per l’epilessia e farmaci steroidei;
  • alimentazione scorretta.

L’alimentazione, in particolare, ha infatti una marcata influenza sulla quantità e sulla qualità del sonno:
ciò che si è abituati a mangiare, il tipo e la quantità di cibo che mangiamo e la combinazione di alimenti, possono incidere fortemente, creando quindi un problema.

In linea generale ci sono alcuni semplici consigli che possono aiutare a riequilibrare le abitudini alimentari e ritrovare il benessere psicofisico:

  • Evitare di mangiare in fretta. Mangiare rapidamente comporta effetti negativi sula digestione la quale sarà lenta e influirà anche sulla qualità del sonno.
  • Non saltare i pasti. L’assenza di regolarità nei pasti può intaccare il ritmo circadiano che controlla la liberazione degli ormoni implicati nella regolazione del ciclo sonno/veglia.
  • Mangiare leggero la sera e non condire eccessivamente le pietanze. Le cene abbondanti o ricche di grassi comportano difficoltà ad addormentarsi, causa di una digestione più lenta.
  • Evitare sostanze eccitanti come spezie, alcol, cioccolata, caffè, coca cola e fumo, colpevoli della diminuzione della sintesi della serotonina (ormone fondamentale nell’induzione del sonno) ma favorenti della produzione di adrenalina (ormone che contrasta il sonno).

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Caldo e stanchezza vanno spesso a braccetto. In estate, pur godendoci le giornate più lunghe, all’aria aperta, in cui si possono fare più attività, molti di noi accusano un drastico calo di energie.

Soprattutto quando il caldo diventa intenso, si ha la sensazione di andare a rallentatore, di non rendere quanto dovremmo e di avere la testa altrove. Stanchezza e spossatezza sono, infatti, due delle conseguenze più tipiche della stagione estiva. Ma perché ci sentiamo così scarichi di energia?

Per rinfrescare il tessuto cutaneo e abbassare la temperatura, il nostro corpo elimina le tossine che abbiamo immagazzinato attraverso la produzione del sudore, formato da acqua e sali minerali, tra cui magnesio, potassio, cloruro e sodio.
Sudando molto, quindi, saremo più inclini a perdere anche grandi quantità di questi preziosi sali minerali, accentuando la disidratazione. Di conseguenza, siamo colti da una sensazione di stanchezza eccessiva che, se trascurata, può causare dolori articolari e debolezza muscolare, cefalee, difficoltà di concentrazione, insonnia, irritabilità.

Per ritrovare le energie, l’alimentazione può essere di grande aiuto. Contro fiacchezza e affaticamento, è bene prediligere cibi nutrienti ma leggeri.

In particolare, frutta e verdura sono alleate fondamentali poiché ricche soprattutto di acqua e vitamene.

Fra le proteine, quelle di origine vegetale sono più indicate: in questo caso puoi scegliere fra una vasta scelta di legumi.
Inoltre è sempre consigliato, preferire il pesce alla carne.

Anche la frutta a guscio è benefica: contiene i cosiddetti grassi buoni e sono una ricca fonte di nutrienti.

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Sette italiani su dieci soffrono di disturbi digestivi. Non sono soltanto patologie come gastrite o ulcere a creare questi problemi, ma anche l’eccesso di cibo, abitudini alimentari scorrette e fattori psicologici.

Nello specifico, i fattori più comuni possono essere:

  • cattive abitudini alimentari e stile di vita scorretto
  • patologie gastrointestinali (gastrite, ulcera duodenale, sindrome del colon irritabile)
  • farmaci
  • ansia e stress
  • cambiamenti ormonali (ciclo mestruale, gravidanza e menopausa)

Per contrastare e prevenire questa condizione possiamo servirci di piccoli e semplici accorgimenti che possono fare la differenza.

Mangiare con calma e seduti è sicuramente la base per digerire bene. Lo stress può avere ripercussioni sia sullo stomaco sia sull’intestino e mentre si mangia devono essere evitate tensioni, angoscia e preoccupazioni.

La ripartizione equilibrata del cibo in diversi pasti è fondamentale per rendere la digestione più semplice. Sono sufficienti tre pasti al giorno, anche affiancati da qualche spuntino, per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

È preferibile mangiare a ore fisse, distanziando i pasti di almeno 3-4 ore in modo che lo stomaco abbia il tempo di lavorare con calma.

Una buona digestione inizia già nella bocca, dove il cibo viene triturato per facilitare le fasi successive dell’assorbimento. In particolare, la digestione degli amidi inizia proprio qui, grazie alla presenza della ptialina, un enzima contenuto nella saliva.
Masticare bene e lentamente è fondamentale per non soffrire di disturbi digestivi e, allo stesso tempo, evita l’aerofagia dovuta all’entrata eccessiva di aria.

Fare attenzione alla quantità di cibo non basta. I diversi alimenti richiedono tempi differenti per essere digeriti e ogni cibo permane per periodi diversi nello stomaco e nell’intestino, dove sono presenti enzimi specifici per ognuno di essi.
Anche il livello di acidità favorisce la digestione di un nutriente piuttosto che di un altro. Perciò non tutte le combinazioni di cibi sono corrette.

L’alimentazione è quindi fondamentale per riportare alla normalità il processo digestivo.
Per questo va rivista la dieta e arricchita con alimenti con fibre.

Il movimento all’aria aperta è un toccasana per il corpo e per la mente.

L’attività fisica contribuisce a prevenire e a tenere sotto controllo diverse malattie tra cui diabete, patologie cardiovascolari, patologie muscolo-scheletriche e tumori. Grazie all’aumento della produzione di endorfine, favorisce anche il benessere psico-fisico, migliorando l’umore.
Tutti questi benefici risultano incrementati, se l’esercizio fisico viene svolto all’aria aperta, grazie al contatto con la natura.

Nello specifico, i benefici dell’attività motoria all’aperto, li riscontriamo soprattutto per quanto riguarda:

  • Il potenziamento apparato respiratorio. L’aria pulita che caratterizza gli spazi aperti immersi nella natura, permette un potenziamento dell’attività dell’apparato respiratorio, con una conseguente diminuzione del rischio di patologie comuni.
  • La produzione di vitamina D. L’esposizione ai raggi solari aumenta la produzione di vitamina D, comportando un assorbimento di calcio e fosforo che aiuta a prevenire e a curare determinati problemi ossei e numerose malattie, stimolando anche l’attività del sistema immunitario.
  • Il miglioramento dei muscoli. Modella le masse muscolari e incrementa la forza, grazie all’aumento dello scambio e dell’apporto di ossigeno ai muscoli con un conseguente miglioramento della performance fisica.
  • Il miglioramento delle articolazioni. Una corsa o una camminata veloce praticata su dei sentieri, per strada o in mezzo alla natura, stimola continuamente il piede e rende flessibili e molli le articolazioni riducendo l’incidenza di patologie, in modo sicuramente più significativo dell’attività sul tapis roulant.
  • L’aumento degli stimoli. Il contatto con la natura, i suoi suoni e rumori, il paesaggio che ci circonda, gli animali, le piante e la sensazione di libertà aumentano gli stimoli ricevuti dalla mente e dal corpo.
  • La riduzione dello stress. Anche la produzione di endorfine viene stimolata quando si praticano attività outdoor e di conseguenza la sensazione di benessere aumenta comportando una riduzione di ansia e di stress che ha ricadute positive sull’umore.

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Il finocchio ha pochissime calorie, adattandosi in maniera ottimale ad essere utilizzato come “spezza-fame” nelle diete ipocaloriche.
Ha, infatti, un bassissimo contenuto calorico: 100 grammi di finocchi contengono approssimativamente 31 calorie.

È composto prevalentemente da acqua (circa il 90%), contiene inoltre una buona quantità di minerali come calcio e fosforo, utili per rinforzare le ossa e per prevenire la stanchezza. Il più presente è il potassio. Contiene anche vitamine A, C e alcune del gruppo B, ed è discretamente ricco di flavonoidi.

Ma quali sono in particolare i benefici che apporta al nostro organismo?

  • Favorisce la digestione. Contrasta i processi fermentativi che si verificano nell’intestino, combatte il gonfiore addominale ed è in grado anche di attenuare i fastidi e i dolori causati dalle coliche gassose nei neonati. Ottime quindi le tisane, i decotti e gli infusi preparati con i semi di finocchio.
  • Aumenta le difese immunitarie. Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, il finocchio possiede proprietà antibatteriche e immunostimolanti in grado quindi di stimolare le difese dell’organismo e prevenire e combattere eventuali infezioni.
  • Contrasta l’anemia. Sapete che i finocchi contengono una buona quantità di ferro? Portateli spesso in tavola soprattutto durante il periodo in cui sono di stagione, in particolar modo se seguite un’alimentazione vegetariana o vegana.
  • È un toccasana per il nostro cuore. L’elevato contenuto di fibre e la totale assenza di grassi lo rende un alimento perfetto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Contiene inoltre acido folico, una buona quantità di potassio in grado di ridurre la pressione arteriosa e vitamina C, sostanze nutritive importanti per il benessere di cuore e arterie.
  • Rafforza le ossa. Un’azione svolta grazie alla presenza di sali minerali importanti quali potassio, calcio e fosforo.
  • Fa bene alla vista. Il finocchio è ricco di vitamina A in grado di avere effetti positivi sulla retina e sulla vista. Una sostanza nutritiva importante che fa bene anche alla pelle.
  • Aiuta a dimagrire. Ricco di acqua e povero di calorie, il finocchio ha proprietà depurative, favorisce quindi l’eliminazione delle tossine e, grazie alla presenza di fibre, aumenta il senso di sazietà. Un ottimo alleato quindi nel caso in cui si segue una dieta ipocalorica.

Qualche idea sfiziosa e veloce per utilizzarlo?

  • INSALATA DI FINOCCHI, ARANCE, PINOLI E UVETTA;
  • INSALATA DI ORZO, SALMONE, AVOCADO, SPINACI CRUDI E FINOCCHI;
  • FINOCCHI GRATINATI CON PANATURA DI PANGRATTATO, SCAGLIE DI MANDORLE, PREZZEMOLO E ROSMARINO;
  • FINOCCHI SALTATI IN PADELLA CON TIMO, MAGGIORANA E PEPE ROSA.

 

Quando si alzano le temperature, spesso cala l’appetito ed è dunque importante curare l’alimentazione in maniera particolare. È facile cadere vittime di carenze nutrizionali e di spossatezza, dovuta alla mancata assunzione dei nutrienti fondamentali per il nostro corpo. In un periodo come questo, è quindi importantissimo riuscire a mangiare in maniera sana adottando una dieta equilibrata.

Con l’aumento delle temperature, si suda di più e si perdono tanti liquidi. Mantenere una corretta idratazione è quindi la chiave per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione: ogni giorno bisogna bere circa due litri di acqua.
Il consiglio è quello di idratarsi il più possibile, anche se non si avverte lo stimolo della sete, perché, a volte, quando lo avvertiamo è già troppo tardi e i sintomi della disidratazione potrebbero essersi già manifestati. Non bisogna sottovalutare questa condizione perché la carenza d’acqua può portare a problemi seri come malori e stati confusionali, specie se accompagnata da un forte caldo. Inoltre, bevendo la giusta quantità di acqua al giorno, è possibile contrastare il ristagno dei liquidi e prevenire fastidiosi inestetismi come la cellulite.

Quando sudiamo, però, non perdiamo solo acqua, ma anche tanti sali minerali e vitamine idrosolubili.
Frutta e verdura diventano quindi grandi protagoniste: sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine, pertanto è bene farne una bella scorta per reintrodurre i micronutrienti persi con il sudore e affrontare al meglio le giornate più calde.
Circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono sufficienti per fronteggiare l’afa estiva.

I carboidrati rimangono elementi essenziali per il nostro corpo, anche se ovviamente bisogna assumerli sempre con un certo equilibrio.
È meglio optare per quelli integrali, perché hanno un apporto energetico superiore e perché sono più sani. Gli alimenti a base di carboidrati integrali, infatti, sono ricchi di proteine vegetali, di fibre e di vitamine. Apportano numerosi benefici al sistema immunitario, regolano l’intestino e placano il senso di fame.

È importante fare spuntini per non avere cali di zuccheri. Si tratta di una regola che vale tutto l’anno, ma particolarmente importante in estate, soprattutto con alimenti che apportano una buona quantità di liquidi e la giusta di zuccheri.
Alcune proposte per spuntini freschi e salutari possono essere: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca, un frullato, o un estratto di frutta o verdura, una manciata di frutta secca a guscio come noci , mandorle o nocciole. Oppure si può optare per uno stuzzichino salato, come dei crostini di pane integrale con del formaggio fresco spalmabile (preferibilmente light).

È buona regola moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, come succhi di frutta, cola, aranciata, tè freddi ecc. Non solo per una questione di scarsa qualità nutrizionale, poiché queste bevande apportano energia data solo ed esclusivamente dallo zucchero presente, ma soprattutto perché, richiamando i liquidi nell’intestino, possono causare dissenteria e accentuare la disidratazione.

Il potassio è uno degli elementi più importanti per il nostro organismo, perché migliora la salute dei muscoli e aiuta a combattere la ritenzione idrica. Di conseguenza, è bene abbracciare una dieta ricca di potassio, optando ad esempio per alimenti come i legumi, la frutta secca, le pesche e le prugne, le albicocche, le patate, gli spinaci, i kiwi e gli avocado. Senza poi dimenticare le banane, in assoluto una delle fonti naturali più preziose e più ricche di potassio.

 

Riuscire ad avere una dieta equilibrata e sana anche in estate è estremamente importante, fai la scelta giusta: rivolgiti ad un nutrizionista per creare un programma alimentare specializzato e adattato alle tue esigenze!